这5个动作加速膝盖“报废”要避免！分享11组护膝训练有一句老话叫“人老腿先老，腿老膝先老”，在全身关节中，出现问题最早最多的便是膝关节。生活中的一些不良姿势，会加速膝关节的老化，下面一起来看看吧。

　　膝关节的稳定结构既要维持它的静态稳定，还要维持它的动态稳定。因为膝关节除了负重外，还具有绕冠状轴的屈伸运动。附着在膝关节上的韧带、关节囊和半月板一起构成了稳定膝关节的基本结构。

　　膝关节的结构包括交叉韧带、内外侧副韧带、半月板、关节囊和维持膝关节稳定与运动的肌肉，有股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、大腿内收肌群和臀部肌群。

　　一旦膝关节稳定结构中的其中一环出了问题，将导致膝关节稳定性降低，进而导致膝关节的异常活动，使得膝关节应力分布改变，最终导致各种骨关节疾病。想象一下，当前交叉韧带损伤则可能引起胫骨向前脱位；当半月板损伤则有可能导致膝关节负荷传导紊乱，导致膝关节退行性关节炎；当关节囊损伤将导致关节囊积液或积血等。

　　跷二郎腿不会使你马上得骨关节炎，但是由于增加了膝关节内部结构的压力，使软骨的营养障碍、磨损增加，对软骨结构已经有不同程度退化的人群来说，会增加患骨关节炎的风险。

　　盘腿时膝关节过度屈曲，负荷过大，且内外侧受力不均衡，很容易造成膝关节损伤。盘腿坐时骨盆和脊柱没有足够的支撑，并且臀部两侧很容易受力不均衡，使膝关节渐渐失去了原有的稳定性。

　　当在完成下蹲动作时，膝关节的负重是自身体重的3-6倍，一般来说，蹲的越深对膝关节压力越大。并且当膝盖超过脚尖，会使膝关节角增大开元棋盘，使后交叉韧带和髌骨受力增加，长时间下蹲必然会对膝关节造成损伤。

　　跪着擦地板，髌骨的压力会压在股骨上，等于两块骨头间的软骨直接压到地面上，不利于血液循环，致使膝关节负担加重，从而引发膝关节炎。

　　坐得太低，双腿很难伸直，膝关节也得不到放松，突然起身时，膝盖要承受数倍的体重，长此以往，增加了膝、髋部位的压力；坐得太高，膝关节长期处在悬空状态，身体的部分压力分散到大腿开元棋盘，膝部容易出现慢性劳损，甚至出现下肢肿胀的问题。

　　放松软组织：韧带、肌腱、肌肉筋膜缺乏弹性会让你动作僵硬，膝关节处于非稳定结构。学会用泡沫轴或网球进行和放松，保持软组织的健康。

　　爬墙训练：仰卧，左肢屈膝，右肢脚弯曲踩在墙面上，以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习。重复10~15次，换方向。

　　等长收缩训练：伸膝坐于垫上，一侧膝后方放薄垫并下压，使小腿产生向上抬离床面的趋势，能感觉到大腿前侧的紧绷感即可，保持10s，休息10s，重复30次。

　　单腿坐式深蹲：取一把高度约等于或略高于膝盖的凳子，坐于凳子上，单侧腿发力，站起并伸直膝关节，另一侧腿抬起悬空，然后下蹲回到初始位，站起时呼气，下蹲时吸气。重复8-12次，做3组。蹲起时保证安全。

　　大腿后侧肌肉拉伸：取坐位，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住伸直的大腿内侧，双手置于身体两侧以维持身体平衡，上半身保持腰背挺直，缓慢向前伸。

　　箭步蹲：取站立位，上身保持直立，双腿前后开立，重心下移开始下蹲，下蹲时上身保持直立，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节不接触地面。下降幅度根据自身情况循序渐进。换方向。

　　髋外展训练：侧身躺平，稳定好上身。两只脚伸直叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿抬起，必要时可使用弹力带增大阻力开元棋盘。

　　臀桥：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

　　侧步蹲：取站立位，左脚向左迈出一步，脚尖成45度，同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。下蹲时吸气，起身时呼气。

　　站姿提踵：自然站立于台阶上，双脚与肩同宽，进行脚尖提踵，增强小腿肌肉和足底肌肉的力量，每组15-20次，做3组。

　　膝关节一旦发生磨损是不可逆转的，所以大家要在年轻的时候就要重视膝盖保养，让膝关节老的慢一些。注意以上训练需要在专业人士指导下练习，身体已经出现不适的朋友们不要盲目锻炼哦！