开元棋盘石老师专栏：五个小动作有效加强膝关节力量、稳定性、灵活性核心稳定，重心上提，协调摆臂，脚踝放松，落地轻弹，垫步时双脚前掌同时接触地面，借助地面反弹，两脚交替离地。

　　跳绳，收紧核心，大臂稳定，轻摇手腕，触地轻弹，节奏舒缓，呼吸平稳，跳一分钟，休息一分钟，3-5组；

　　今天跟大家分享一个能够锻炼踝关节灵活性的动作，原地小步跑，首先需要我们收紧核心，重心上提，两脚内侧靠近。

　　第一步，前脚掌不离开地面，脚踝前后转动，此时，大腿不要主动发力，向下时膝踝放松，之后，前脚掌慢慢离开地面，仍然保持，重心上提，核心稳定开元棋盘，每次向下，脚踝都要放松，自由下落，然后可以慢慢加快转动的频率，脚踝越放松，越容易加快频率；

　　这个动作，最容易错误的地方，是靠大腿发力；做原地小步跑，而踝关节并没有转动起来；这个练习可以加到我们每次跑前的热身环节。

　　石春健：北京体育大动医学学士开元棋盘、硕士开元棋盘，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。