健身绳锻炼方法视频很多姐妹入手了这个拉力绳呢，不会用，今天给大家总结练全身的居家三十个训练动作，并且附带细节讲解，收藏这一篇，你就会练了。 首先是练背的七个动作，我们需要把门扣卡在门缝里，这样就可以使用了。第一个动作我们先来做宽距的高位下拉，也是我们经常做的，注意我们要沉肩，双手握距比肩宽，用肩胛带动去下拉。 第二个动作反手下拉，练到我们的中下背，双手反握，然后用肩胛下沉带动下拉即可啊。第三个动作，我们继续把把手交叉一下，还可以来做一个下拉，这是一个对握的，依旧是练到我们的中下背。 第四个是单臂下拉，这个可以解决两边发力不平衡的问题，单侧下背部发力也特别的强，做的时候往哪边发力，哪边的头就向哪边转一下，核心收紧。第五个动作直臂下压，也是练背阔肌非常好的一个动作，核心 心收紧，俯身屈髋。新手在顶峰的时候可以微微挺胸一下，这样后背发力会非常强，不要过分挺腰了，要不然会腰疼。第六个动作坐姿划船，让背部紧致的经典动作，大臂会贴着身体核心收紧，吐气，用肩胛骨带动去发力。 第七个动作俯身划船。这个会比大家用杠铃的会发力会更稳定哦，非常适合新手。核心收紧，俯身屈髋，大臂贴着身体，肘关节往后上方走的感觉。 ok， 咱们下面是练臀的五个经典动作，不要开小叉，继续往下听。 第一个动作罗马尼亚音拉，每次都会练的动作，双脚分开，肩宽，俯身屈髋，然后拉力绳放到膝盖的位置，吐气，脚后跟蹬地，臀部发力起来。 第二个动作后踢你把门扣卡在门缝的最底下就可以了。然后用我们的单侧去上臀去发力，可以提高上臀核心收紧，不要抬头。第二个动作侧抬腿，就是练你侧臀凹陷那一块做几， 你那一块就特别酸，就直接把腿展开就可以了。第三个动作深蹲，可以增强我们整个臀腿力量。双脚分开，略比肩宽，脚尖微微外八，核心收紧，吸气，往下做。吐气，臀部带动起来。 第五个动作宽屈伸，也是轰炸臀部整体一个经典动作。反向握着拉力绳，双脚分开，略比肩宽，脚尖外八，核心收紧，吐气，臀部带动起来。下面是练胸的两个经典动作，一个是推胸，一个是夹胸。推胸的时候肩胛下沉，用胸带动往前推。夹胸的时候同样用胸带动，从两边往中间去夹。 别划走了，继续听。下面还有练肩的五个经典动作。第一个动作坐姿推肩，大小臂九十度，吐气向上推。第二个动作站姿飞肩，把拉力绳向两边去展开。第三个动作前平举，将你的手抬到略高于肩膀即可。第四个动作面拉，可以练到我们的一个后束， 这个是加了一个外旋的角度，这个面拉会比较适合新手。想着肘带动，往后往两边去打开，他能做的动作实在是太多了。下面是练手臂的两个经典动作。第一个三头下压，大臂贴着身体，然后小臂垂直往下压，就感受到发力了。 第二个动作二头弯举，将大臂贴近你的身体，将小臂向上弯曲。做个二十个就特别酸了。怎么样？这套拉力绳练全身是不是超全？赶紧去练吧！

　　前几天出了一期视频，介绍如何用弹力绳在家里练遍全身，但是很多朋友说十几个动作光有动作的展示，但是没有细节的具体的介绍，那今天呢就把动作要领介绍清楚，虽然这样时间会长一些，但是看完了之后对您一定 是有帮助的。我们还是按照自上而下的顺序，先从肩膀练起，因为把肩膀练漂亮了，无论对于男性女性身材会更加的好看，但肩膀训练呢，最不可缺少的王牌动作就是推举了，今天我们接住弹力绳，做一个向上的推举，双脚呢与肩同宽，踩住弹力绳 中段，抓住扶手向上，稳稳当当的把弹力绳举起，高过头顶。但在这个过程当中，最需要注意的就是我们的肘啊，不要完全打开，不要让你的大臂跟身体的平面完全平行，因为这样当你坐到顶端的时候， 会容易产生肩峰撞击的问题，所以我们要做的就是大臂与身体形成一定的夹角，就大臂要内收一些，这样你在做动作的时候，你的肩膀会更加的舒服。第二个动作对于练肩很重要的就是我们的 肩部的三角肌的中束，三角肌中束主要就是哑铃的侧平举，今天我们就用弹力绳一样的效果，弹力绳的侧平举，这个动作的重点就是不要让斜方肌过多的参与，否则的话你可能三角肌没感觉，斜方肌练的非常大，我们的肩胛骨打开，然后撑住 固定好，这样的话你的斜方肌斜方肌的上部呢，相当于也给他固定住了，不要让他做起伏，完全让三角肌中束孤立出来，进行发力向上提拉。接下来我们再来练胳膊啊，先来练大臂前侧的肱二头肌，很简单，我们依然踩住弹力绳的中段，我们做一个最为 经典的弹力绳的弯举，我们需要把大臂靠近身体夹紧固定好，然后以肘部为轴，向上抬起我们的小臂。 这个过程当中要注意啊，我们在抬起到顶端的时候，顶峰收缩可以停留一秒钟，然后缓慢的下降，因为任何的肌肉收缩啊， 匠心阶段，我们可以增加爆发力，可以稍微快一些，而向外的向下就是松立的阶段，我们叫离心。离心阶段呢，我们尽量要有控制的让他慢，这样的话我们对于肌肉的刺激效果会更好。紧接着我们来练大臂后侧的肱三头肌，也就是很多女性朋友关心的这个蝴蝶袖拜拜肉，怎么给他练的更加紧 制？我们采用经典的颈后臂屈伸，专门针对肱三头肌的，我们踩住弹力绳的三分之一处，同侧角的同侧手背到身后，然后向斜上方把小臂举起斜上方，当你把手臂伸直的时候，你会感受到弓三头 肌的明显发力。那锻炼肱三头肌呢？还有一个动作是一定要练的，就是直臂下压，我们需要借助门扣夹到门后边，所以上一期视频很多朋友都在问是怎么固定在门上的？其实我们的套件里边啊，套装里都会有这个大大的这个门扣，这都是软质的啊，对门不会有伤害，而且固定效果是非常好的，五根绳子我全夹上去 拉，接近一百斤，对门都不会有丝毫的影响，非常的牢固，其实很简单，把这个门扣放到绳子的中段以后呢， 后面这个大个的门扣放在文的后面，然后呢把门关严关牢，这就夹住了，就是这么简单。当门扣固定好之后呢，我们接下来就采用一个跪姿，把身体固定好，然后呢核心收紧，上身略微向前倾，双 双手抓住把手之后呢把大臂固定好，夹紧身体之后，小臂下压，把手臂打直，这个就是锻炼我们肱三头肌收紧您的蝴蝶 拜拜肉的经典动作就是直臂下压，当你手臂打直的时候，你能感受到明显的大臂后侧的紧张感，这个动作是一定要做的，每组八到十二次，我们紧接着用这个位置来练胸啊。练胸无非就是两个模式，一个是推，一个是夹 龟呢，我们在家里练主要是俯卧撑或者哑铃卧推，这些都是必做的。那夹胸呢，我们接下来就用弹力绳进行绳索夹胸，效果非常的好，我们采用双脚前后站立，核心收紧，双肩是下沉的， 要耸肩去练，当你耸肩去练的话，你只会让你的斜方肌越练越大，嘴一定要沉肩，然后下巴呢贴近自己锁骨的位置，你向前克服阻力，把胸肌一定要夹紧，极致的收缩。双臂呢，我们在前方要形成一个交叉，只有这样呢，你的胸肌中缝才会有更强烈的紧绷感， 才能更好的练出我们的胸肌中缝，包括女性朋的事业线。然后呢拉开，极致的拉伸，把胸肌拉伸开，然后再极致的紧缩。好，同样的位置，我们紧接着来练背，当然背部肌群比较强大，所以对于我来讲呢，至少需要三根绳子，像红黄黑这三个颜色的组合，阻力呢会更加适 和刺激我的背部，所以我们常讲新手练胸，高手练背，你就把背部加强了，才能真正的改善含胸驼背的问题，所以有个词叫开肩美背吗？ 背部主要是通过拉的这种动作模式，所以我们采用前后脚分开站立，我的重心是在后边，我的背部重心后移，不要耸肩去拉，那只会练到你的斜方肌，一定是沉肩的 沉肩固定好你的上斜方肌，然后呢，主要是感受肩胛骨收紧肩胛骨带动你的手肘向后收，当你做到顶峰收缩的时候， 你的手肘是一定要超过身体后面的。接下来就到了我们非常关心的腰腹核心的锻炼了，让我们的腹部更加的紧实和有型，更加的平坦，我们采用弹力绳来加阻力，这样锻炼效果会更好。我们双手呢，十指交叉， 然后两只手牢牢的把扶手靠紧到一起，固定住手心向外放于我们的脑后，然后这个时候我们采用含胸，我们的下巴要顶住自己的锁骨位置，然后采用跪姿向下，尽量让肘部来触碰地面，相当一个加强版的卷腹。 下的时候，发力阶段，呼气回的时候，吸气回的时候略微控制一下，稍微缓慢的回，让腹肌是全程的紧张。大家可以感受一下，当您的弹力绳阻力非常合适的时候，你的刺激效果是非常明显的。刚才我们讲了新手练胸，高手 练背，那老手练什么呀？老手当时练腿了，接下来呢，我们用弹力绳练腿，这样的话有了阻力，你的臀腿刺激效果会更好。双脚踩住弹力绳的中段，这个时候呢，我们把这个扶手啊，双手交叉把它 固定好，掌心向下，双臂呢相当于撑住我们的弹力绳，给他持续一个稳定的纵向的阻力，然后我们向下深蹲，蹲的时候还是要注意膝盖是朝向脚尖的位置，一定不要内扣，无论什么情况下，膝盖不要内扣，膝盖朝向脚尖。 对于女性朋友来讲，你想更多的刺激臀部的话，还是建议大家采用宽距的深蹲，就是我们的双脚占据要宽，要远远的宽于我们的肩膀，这个时候你再加上阻力，在这个蹲起的过程当中，你可以明显的感受到你的臀部刺激的效果会更加的明显。对于想要保护膝盖， 经常跑步的朋友啊，我们大腿前侧的股四头肌一定要额外加强，所以弹力绳呢，我们来做一个坐姿的腿屈伸，这个 刺激强化的效果就会非常的到位。那我们想要保护膝盖呢，不能只锻炼大腿前侧的肌肉，因为呢，咱们前后左右必须要均衡，才能完美的保护关节，所以要注意锻炼和加强。大腿后侧的这个主要是国绳肌了，我们采用一个握姿的腿弯曲的形式，依然用弹力带 固定在脚踝处，加上适当的阻力，锻炼效果才会更好。握姿双肘呢自然与肩平行，撑住地面，让我们的这个脚踝尽量靠近大腿，包括臀部的这个位置。那最后一个动作呢，主要是针对女性朋友，想要自己臀部更加的浑 圆饱满，我们需要加强臀部侧面的臀中肌和臀小肌，主要是侧抬腿的这样一个动作，加上弹力绳呢，加上阻力刺激效果会更好。我们呢把这个 门扣固定在门的下方，然后单手扶住，单脚站立另一侧，腿呢跟这个弹力绳的阻力形成对抗啊，无需抬的过高，否则你的腰椎压力会过大，只要抬到你的臀侧面的肌肉会有强烈的紧绷感就可以了。

　　教你如何用一根弹力绳练全身，绝佳四分化训练教学，把你的全身肌肉榨个遍！周一，背部肌肉群训练站姿高位下拉开肩扩胸，背部肌肉激活，更有精神。动作二，中卫划船身体重心向下，背于下蹲，保持身体稳定。 一组十五次，三到六组。动作三，俯身划船宝贝这里要注意，身体前倾，挺直腰背，双脚微微打开，腰背始终保持一条直线，更不要这样弓腰，看起来猥琐，还没有锻炼作用。每组十五个，锻炼三到六组， 每个动作都要做到位，不要咔咔咔速度很快的猛烈。动作四，坐姿下拉，找个小板凳坐好，腰背要挺直，这是一个综合训练动作，感受背阔肌和胸下肌的发力收缩。周二，胸大肌群训练胸肌式门面男生要多练。动作一，弓步站姿，身体微微前倾，注意是胸 胸前发力，不是手臂。每组十个，三到五组，真的非常累，效果也是真的好。拉力绳平推拉力绳固定前胸高度位置和身体保持水平，注意扶手握直方向，手臂沿水平位置向前平推，发力时控制手臂运动轨迹， 不要有太多晃动。还有一个升级版动作，猛男可以进阶练习，把平推动作换成水平环抱，还是前胸发力，手臂微微弯曲，就像去拥抱你的女神一样。每组八个，三到五组，非常酸爽，量力而为。周三，麒麟臂训练， 粗壮的手臂更能给人安全感，让人看起来更有力量。动作一，拉力绳弯举脚踩住拉力绳的一端，直立，单手弯举。每组十五个，六到八组，咔咔锻炼肱二头肌练完二头练三头。动作二，单手下压拉力绳挂在高位，一只手握直一端，另一只手向下发力下压，感受手臂 后侧发力。动作三，三角肌越大，肩越宽。肩宽的好处不用我多说了吧，和前面一样，单脚踩住拉力绳的一端。这个动作主要锻炼三角肌前束，身体直立，单手向上举高，感受肩部三角肌发力。单边，每组八到十二个，三到五组。 动作四，三角肌中束肌肉群训练单边，每组八到十二个。三到五组。训练时注意保持身体稳定， 脚下拉力省药材。周四臀腿肌肉训练不管男生女生，饱满的臀部那绝对是人群中的焦点，穿什么都好看。拿出配套的脚踝， 将脚踝固定在脚踝位置，这边建议使用时穿长了。动作一，侧身，腿外展，十五到二十个，三到五组，改善假跨宽臀凹陷。动作二，拉力带腿后蹬。这个动作女生一定要多练，变挺、变翘、变圆，激活整个臀部肌肉群。每组十到十五个。三到五组，核心强。 动作一，拉力绳卷腹这个动作也可以平躺下来做腰腹部锻炼，站着做，主要锻炼上腹肌肉群。动作二，阻力搏击使用一比二根拉力绳，双手抓住拉力绳手柄，锻炼腰腹力量和爆发力。周六周日好好休息。

　　今天教大家用这个多功能弹力绳来训练我们的肩部。第一个动作将弹力绳踩在脚下，做前平局，预先激活三角肌前中束。 第二个动作弹力绳推肩，可以加大阻力，主要锻炼三角肌的整体围度。第三个动作测评举训练三角肌中束位置，发展肩部的宽度，记得不要耸肩，可以用小重量感受发力。 动作四站直提拉锻炼三角肌。中田梳肘略低于肩开元棋盘，向上提拉，小臂自然向下垂直，尽量放松。动作五招财猫主要锻炼三角肌。中后梳以肘关节为中心，做小臂向上旋，建议采用偏小阻力练习。 最后将弹力绳交叉做一个俯身飞鸟锻炼三角肌。后梳同样采用偏小阻力完成。

　　如何用弹力绳练全身？我来教你将弹力绳踩在脚下，我们可以做一个二头弯曲来锻炼手臂。第二个动作是我最喜欢的测评局， 他能锻炼到我们的肩膀，肩部带动肘部向上下落的时候让弹力保持张力。第三个动作，臀腿训练，负重深蹲健身一定要练腿啊老铁们！接下来找个固定，将弹力绳固定好来练胸背，先做一个背部划船，肘部超越后背，大臂向内贴。 训练完背部马上来一整加小动作，身体重心可以微向前倾，胸背结合起来训练非常的刺激，这套动作完全满足让大家在家里锻炼了。

　　如果你在家里面只有一根弹力带，我教你如何用它来锻炼我们的全身。一物多用塑形全身这套动作你收好，将弹力带踩在脚下。我们可以做一个单侧的夹胸，记得将手臂超越你的身体中线，让你的上胸收紧。根据自己的情况可以适当增加阻力，也可以双手同时去做。接下来我们可以做一个二头弯举，锻 练我们的手臂，肘部贴紧体侧，靠二头肌来收缩。第三个动作是我最喜欢的侧平举，他能够锻炼我们的肩膀，中束肩部，带动肘部向上下落的时候，让弹性带保持张力，让肩膀做一个持续收缩。接下来将弹性带踩到脚下，做一个臀腿的锻炼，负重弓步蹲。他不仅 能够练腿，还能练臀。弹力带踩在双足之下，双脚呈外八，足肩朝外。然后做一个弹力带的负重深蹲。男人一定要练腿啊，伙计们。接下我们可以找一个固定物，将弹力带卡在固定物上。在家里面也可以把弹力带卡在你的门把上。做一个的组合动作。先做一个背部的 划船，肘部超越后背，大臂向内贴，让你的背部收紧开元棋盘。无论男生还是女生都要多练你的背部，能够让你更加有精神气质。做完背部以后，立马做一个夹胸的动作，身体重心可以略微向前倾斜，让你的掌根相碰，把你的收在一起。胸背超级乳的训练非常的刺激。这套动作完全足够于大家在家里面锻炼了。

　　大家会发现，在很多的健身房里都有这么一条绳子，这样一条绳子不但可以帮助提升你的心肺功能，并且可以让你有效的减脂。与此同时，他可以提高你的力量、耐力、协调性等身体素质。接下来我就来教大家战神究竟应该怎么练。单手交替小波浪难度两颗星。双手横向小波浪难度两颗星。 力量摔难度三颗星。女生可以试试交替小波浪加深蹲组合难度两颗星。小幅度力量摔难度三颗星。进阶训练战胜旋转难度四颗星。跪姿站姿交替波浪难度四颗星。 小碎步平移交替波浪难度四颗星单手支撑小波浪难度五颗星。任选其中三至五个动作自由组合，每个做二十次或者三十秒。

　　哎，同学，你这样是练什么？老师我在练胸啊，你这样练不到胸吧。当当当老师要怎么练到才能练到胸啊？好，那在家如果你只有这个弹力针，应该要怎么样练胸呢？好，我现在马上教给你。好了，现在我们把那个 哎弹力绳放背后面。好，如果我们把它往背上，背上。好的，这个飞鸟要挺胸。好， ok， 好，这十二个。好，这个可以练到我们的下中啊。好，如果放在背部的中部。好，我们随时移 背部，朝我们这个甲从这边的胸的中部。好，最后我们把放在腰。 ok， 然后往上要有个往上的。对，这个就可以练到我们上身。但上的这口处也不容易，你 get 到了吗？

　　教大家用这个多功能弹力绳来训练我们整块胸肌，把阻力点固定在腰部正后面，可以做上斜加胸，主要锻炼上胸跟肩前束， 把全眼相对可以做水平推胸，锻炼胸肌整体换成掌心相对做水平加胸，加强胸肌内侧 阻力点固定头顶后方，做高位加胸，锻炼下胸跟胸外侧。除了胸肌训练，还能锻炼背部、手臂、臀腿等其他肌群。如果经常在家健身，这个多功能弹力绳还是很实用的，你觉得呢？

　　你是否抱怨自己所在的健身房器械太少了？现在我们就来看看怎么用一台龙门架解锁十个高效背部训练动作。一、 跪姿绳索下拉这个动作主要发展肌形成比较自由，更有利于拉长背部肌肉。在训练过程中，身体可以略微厚一点。 二、单臂绳索下拉这个动作主要刺激下背部，单臂对落色肌肉的刺激效果会更好，同时另一只手还可以辅助突破。四、十三、单臂俯绳划船这个动作主要打造整个背部，积蓄绳索阻力，是固定和持续，你可以体会到和哑铃截然不同的发力。 四、坐姿单臂下拉比起直把的高位下拉，单臂可以更好的控制背部肌肉发力。想练圆肌就下拉到锁骨高度，想练到背阔肌就拉到下胸高度。五、绳索队伍 下拉这是侧重发展下背部的动作。对握抓绳索可以让重量更直接的传导到机上，绳索握把多出来的长度可以让我们完全收紧击。六、绳索直臂下拉 这个动作主要训练整个背部，重点在于保持肩胛下沉，手臂微虚，注意避免不必要的身体晃动。七、被握绳索划船 这是以发展下背部为主的训练，双腿微虚，重心下意，保证身体稳定，用肘部带动背部发力，同时要避免用小臂拉重力。八、上斜绳索划船这个动作主要刺激中下背部，用斜板固定身体 可以减少晃动，避免身体过多。戒指，方便我们将更多注意力放在目标肌肉上开元棋盘。九、上斜高位下拉这是侧重司机装上背部的动作。 首先调整绳索高度和斜板倾斜度，身体和绳索互相平行，重量的传导才能更加完整。十、宽握直臂下拉。这是打造圆肌和钢筋为主的动作，用宽握距对上背部的刺激会更明显。注意在动作过程中不要挺胸仰头。

　　别往嘴里炫了宝贝，斜方特别的高，手臂后侧肉很多，唯独没有这个肩膀。那么今天我们就练这。取一根灰色一个把手，这个是一个泡沫的门扣，给它卡在门缝里边。一、慢慢往下，绳子保持收紧。二、 慢慢往回，绳子一直紧张。三、外旋，慢慢往回落。四、保持抬头挺胸。五、大臂小臂九、十度。六、慢慢往回，这个位置会很酸。七、特别酸。 八、 ok， 继续。九、慢慢往下，再来一次。十、非常好。然后直接开始换角度啊。大臂靠住你的身体，不要这样耸肩。斜方肌会高，慢慢下沉。把脖子伸直，大臂卡住。 一、慢慢往下这个位置发力。二、停留，保持别动来，继续。三、保持别动。四、抬头挺胸，不要耸肩。五、大臂卡住自己的身体。六、慢慢向下再来。 七、身体不要晃，只有肩发力。八、继续加油，就这个位置。九啊，最后一个。十、停顿别动， 非常好。慢慢往下做四组。这个体态啊，看，就这个体态，你就得练面。拉两个手给他把住以后啊。看身体略微成后仰。抬头，把脖子伸直。一、 慢慢往前。如果绳子很松，那你就要再往后退一步。看胳膊肘往两侧撑开。停留别动，看小拇指朝天。二、慢 慢慢向前，绳子保持紧张。三、停留别动，慢慢向下，胳膊肘往外。四、慢慢的往前走，继续。五、抬头，鼻孔看人，慢慢往前。六、继续啊，三角肌的后数。七、能看到吗？能， 慢慢的。八、停留，保持别动，不要耸肩沉肩。九、慢慢再来。十啊，做五组，每组做十个弹力绳。坐在底下，抬头挺胸，脖子立直。一、停留别动，慢慢向下，小臂垂直于地面。二、 慢慢向下看正面。三、继续走来。四、慢慢向下，看我的胳膊。五、小臂垂直往上推，慢落，往两边落，看到没？ 六、慢慢向下看我的手。手可以不用力卡在虎口处，往下落。八、继续。 九、抬头挺胸。十好，斜方肌不要这样上耸。五、组十个，我现在用了两根啊。重量的话，你们可以自己加减。 把脖子伸直，手臂保持微弯曲。胳膊肘不要这样啊。微弯曲慢慢向上。三角肌中束发力。慢慢向下，绳子一直保持紧张，往上走。慢慢下，对非常好啊。抬头挺胸，鼻孔看人，看鼻孔看人。慢慢往下落再来。五、 慢慢向下，绳子不要放松。六、看一下侧面。七、慢慢向下，我的哑铃在身体前侧。八、 对啊，不是没有哑铃啊。九、慢慢向下，再来一次。用哑铃也可以做啊。十、非常好。五组十个弹力绳。在家里边练肩啊，我个人觉得比哑铃要好，因为哑铃你需要准备好多。对， 但是呢，用这个弹力绳，哎，你感觉沉了，那你就剪一根，哎，你感觉重量不够，你再加一根，非常方便。而且呢，非常适合零基础的新手小白。嗯，你可以在家里边练会，之后再去健身房，不尴尬对不对？要不然的话，你这去了之后还得怪麻烦。

　　练肩中术，加胸大肌，练二头肌，加倍提拉。练肩前术，练胸中控，练腹肌，练上胸，练腿尖，练划船，练臀桥。

　　今天教大家如何甩大绳。第一个动作，交替上摆，双脚的脚尖朝外站立，上身前倾，夹臀往后顶，核心腰腹收紧后，用最快的速度上下甩绳。这个动作在提升上肢爆发力的同时，还锻炼了下肢与核心的稳定能力。 第二个动作，站绳下搭，夹臀核心收紧，保持稳定站位，从脚底和臀部发力，将能量从脚底一直传递到站身上，抬到高点后，保持手臂的稳定性，用力下达。这个动作可以最大化的提升人的爆发力，高效燃脂。第三个动作，站绳挺宽，两只手反握站身，保持肩胛骨与核心收紧， 用肩胛骨的力量将战绳甩到身体的对侧臀部，顺势扭转，脚尖朝向对侧的身体。这个动作可以提升身体侧向的爆发能力。第四个动作，内外摆动，夹臀核心收紧，保持稳定的站位，手臂稳定用力，内外侧摆动站 绳，提升上臂的爆发力。第五动作，上下摆动，夹臀核心收紧，保持稳定站位。两只手反握战绳，用力的上下摆动提 提升上臂的爆发力。第六个动作，开合跳，两只手反握战时保持肩胛骨与核心收紧，用力上下摆动绳子，挑战新翻代力和上肢的爆发力。第七个动作，弓肩步，夹臀核心收紧，用力，上下摆动绳子的同时做弓肩步。 这七个动作每个动作做三十秒，休息十五秒，做三组，你的爆发力、兴奋，耐力就会大幅提升。高速燃脂，关注我，学习正确的运动科目知识！