开元棋盘健身房器械使用图解大全健身房器械使用图解大全 时间 :36 来自 未知 肌肉网 ：2015 01 12 11 ： - - - 更多 2 健身房器械使用图解大全 教你怎么使用健身房里的器材。 ， 1拉力器前平举 2拉力器侧平举 3反式蝶机展肩 • • • . . 4拉力器俯身侧平举 5拉力器立正划船 肌 ： . ： , 三角肌锻炼要点 1拉力器前平举 也是针对三角肌前束的 只能举起中小 重量 多用来刻画前束的肌肉线. ： , 拉力器侧平举 站姿 坐姿 采用适中的重量 保证整个动作要做得非常正确 〔 / ， 来达到雕刻三角肌中部线条的目的。 ： 反式蝶机展肩 是锻炼后束三角肌的最佳动作相比哑铃俯身展肩 3. 可排除不必 ， ， 要的压力至背部 减少受伤的机会 ， 。 4拉力器俯身侧平举 ： 也是三角肌后束训练较 • 在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举， 好的方法。 . 1窄握双杠臂屈伸 2拉力器屈臂下压 3拉力器臂屈伸 肱三 • • 头肌 肱三头肌娜要点 ： . ： 1窄握双杠臂屈伸 注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区別。 . ： 2拉力器屈臂下压 刻画肱三头肌肉线拉力器弯举 反握引体向上 • 肱二 肱二头肌锻炼要点 ： 头肌 ： 弓 , . 主要用来锻炼背阔肌 但若用窄距的反握弓 体向上可较好 1反握弓I体向上 I 体向上类型多样， I 的锻炼肱二头肌。 . ： 拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值 2拉力器弯举 与杠铃和哑铃的弯举比较起来 可较好 ， ， 的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。 2坐姿颈后下拉 3站姿直臂下拉 • • 1. 引体向上 背部 肌群 4. 5.山羊挺身 坐姿划船 背部锻炼要点 ： 1. ： 引体向上 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧是增加背部宽度的好方法 ， 。 2. ： , 坐姿颈后下拉 宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧是增加背部宽度的好方法。 3站姿直臂下拉 ： • 主要锻炼下背阔肌 4. ： 而且能辅助练习手臂和肩部肌肉 坐姿划船 能锻炼整个背部肌群， 。 5.山羊挺身 ：初学者练习腰部力量的最佳选择 这一 作动作负荷比较小腰部不容易受伤 ， ， 1坐姿卧推 2史密斯卧推 3.蝶机夹胸 • • ^ . 4拉力器夹胸 5胸肌臂屈伸 • 窄握后仰引体向上 6. 胸肌锻炼要点 ： 1. ： 坐姿卧推 适合初级健身者初步锻炼力量 2. ： , 平板 下斜三种分别主要锻炼胸的上部 中部 下部 史密斯卧推 适合初学者锻炼 上斜、 、 、 、 . ： 3蝶机夹胸 也称蝶机飞鸟 是飞鸟的一种 主要锻炼胸的中缝 ， ， . ： 4 拉力器夹胸 拉力器飞鸟也是飞鸟的一种主要锻炼胸的外侧、胸 ， ， 5. ： 双杠臂屈伸的一种 胸肌臂屈伸 主要锻炼胸的下部， 宽握 ， ： 6. 胸大肌的上部 窄握后仰引体向上 开元棋盘。 . 1. 2仰Bhf是臀抬腿 罗马椅抬腿 3. 悬垂提臀抬腿 . 4支撑提臀抬腿 腹部 腹肌锻炼要点 ： ： _ 对于手臂肩 1. 是稳定的 种悬垂抬腿 罗马椅抬腿 。 力量不够的人来说, 是更有效锻炼下腹的方法。 . ： , 2仰卧提臀抬腿 最简单的提臀抬腿 对于上fl支力量薄弱的人是个不错的选择。 3. ： 悬垂提臀抬腿 动作幅度要大锻炼整个腹直肌 4支撑提臀抬腿 ： 双扛 • 与悬垂提臀抬腿比较类似。一IS主要支撑在罗马椅上开元棋盘、 1俯卧直腿上摆 ■ 2. 3 臀部 站姿直腿上摆 坐姿髓外展 • 4站姿髋外展 • 臀部锻炼要点 ： . ： 1俯卧直腿上摆 类彳以于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群 2. ： 站姿直腿上摆 拉力器做腿后拉引来锻炼臀部肌群 ， 。 3■ ： 锻炼髋外展肌群 坐姿髋外展 和坐姿夹腿是相对应的动作， 。 站姿髋外展 ： 用绳索拉力器外侧拉引来实现 一 flS 。 ■ . 3. 1坐姿水平蹬腿 2斜卧负重腿 史密斯深蹲 ^ 腿部 4. 5. 6. 肌 哈克深蹲 坐姿腿屈伸 俯卧腿弯举 群 7坐姿腿弯举 站姿腿弯举 • 8. 腿部锻炼要点 ： 1. ： 坐姿水平蹬腿 大强度深蹲前热身练习安全可靠 ， 开元棋盘。 2. ： 斜卧负重腿举 是股四头肌集中训练的经典动作 深蹲由于下蹲时腰部压力大 而斜卧负重 ， ， 腿举则可避免这一不足 因此可用来冲击大重量 ， • 3. ： , 史密斯深蹲 史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定 比较安 全。 4. ： , 哈克深蹲 是腿部力量训练的最佳动作之一和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。 坐姿腿屈伸 ： 通过此动作会让大腿前 5. 是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作， 侧的肌肉线. ： 俯卧腿弯举 是雛股二头肌最好的孤立动作。 7. ： 般 坐姿腿弯举 是锻炼股二头肌的孤立动作专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳 ， 的股二头肌。 . ： , 8站姿腿弯举 只能单脚完成的腿弯举是锻炼股二头肌的孤立动作 需要特定的器械才能完 ， 成

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