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健身器械的正确使用[策划]
健身器械的正确使用[策划]健身器械的正确使用[策划] 健身器械的正确使用 一(肌肉 动作名称:杠铃平板卧推 训练肌肉:胸大肌中束(参加肌肉:肱三头肌、三角肌前束) 使用方法: 1. 首先坐于平凳一端,然后平躺在平板上,后背紧贴平板,两脚平踏地上,,腰椎保持正 常生理弯曲,可放进一个手掌。 2. 下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。 3. 眼睛应在杠铃杆的正下方,双臂自然打开,大臂与地面平行,肘关节90?,手向上垂直 移动握住杠铃,这时候是正确的握杆宽度,杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方,然后 垂直下落。 注意事项: 1. 在运...
健身器械的正确使用[策划] 健身器械的正确使用 一(肌肉 动作名称:杠铃平板卧推 训练肌肉:胸大肌中束(参加肌肉:肱三头肌、三角肌前束) 使用方法: 1. 首先坐于平凳一端,然后平躺在平板上,后背紧贴平板,两脚平踏地上,,腰椎保持正 常生理弯曲,可放进一个手掌。 2. 下颚微收,沉肩挺胸,腹部收紧。 3. 眼睛应在杠铃杆的正下方,双臂自然打开,大臂与地面平行,肘关节90?,手向上垂直 移动握住杠铃,这时候是正确的握杆宽度,杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方,然后 垂直下落。 注意事项: 1. 在运动过程中手腕始终保持中立,也就是垂直于地面。 2. 上举时不要把背部和臀部拱起,不要耸肩。 3. 上举到肘关节微屈(大约150?),下放到肘关节略低于肩(杆儿到一拳的距离)。 4. 上举时呼气,下放时吸气。 保护:在背后站立,一手正握,一手反握扶住杠铃。 二(背部肌肉 动作名称:颈前下拉 训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:肱二头肌) 使用方法: 1( 首先坐在座椅上,调整腿部挡板,使小腿垂直地面。 2( 然后站起来,肩外展90?,肘关节90?,斜向上伸直等距握住横杆。 3( 坐于座椅上,下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,让横杆刚好在额头前面,身体稍微往后 倾斜(不大于20?),身体前侧垂直往下拉和往上放。 注意事项: 1.运动过程中不能耸肩,身体不能过度后仰。 2.往上放时止于肘关节微屈,下拉时止于与锁骨平行位置,肘关节始终朝向地面。 3下拉时吐气,上放时吸气 保护:身后站立扶住横杆保护。 动作名称:坐姿划船 训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:肱二头肌) 使用方法: 1. 一只脚踏上踏板,膝关节微屈,双手向后拉把手,另一只脚踏上踏板。 2. 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,身体正直,肩胛骨带动肘关节向后拉,肘关节贴紧身 体两侧。 3. 下板时与上板顺序相反。 注意事项: 1. 向后拉时止于肘关节略后于肩,向前时止于肘关节微屈,不能弓背。 2. 后拉时吐气,前送时吸气。 保护:背后扶大臂保护。 动作名称:杠铃俯身划船 训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:三角肌后束、肱二头肌) 使用方法: 1.杠铃握距与肩同宽(正握反握均可),两脚平行打开与肩同宽,下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,膝微屈,慢慢向前俯身,上身于地面成的角度不大于45?,杠铃垂直向下握于身前,背部保持中立位,使颈部保持中立位。 2.上臂紧贴身体两侧将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部,反方向送回。 注意事项: 1. 往下止于肘关节微屈,往上尽量拉至贴到自己小腹,但是肘关节不能外展。 2. 不能弓背,躯干一定要固定。 3. 向上时吐气,向下时吸气。 保护:侧后方站立保护。 三、腿部肌肉 动作名称:徒步蹲举 训练肌肉:股四头肌(参加肌肉:臀大肌) 身体位置: 1.双脚打开略比肩宽,脚尖微朝外,膝微屈,背部挺直,下颚微收开元棋盘,沉肩挺胸,收紧腹 2.上身垂直上下蹲起蹲下,膝朝脚尖方向,膝不超过脚尖。 注意事项: 1. 下蹲至大腿平行地面,向上蹲起至膝微屈。 2. 蹲起时吐气,下蹲时吸气。 保护:身体侧方单手置于膝前
动作幅度,单手置于背后防止后倒。 动作名称:坐姿腿屈伸 训练肌肉:股四头肌 使用方法: 1. 调整座椅,膝关节轴心对准器械轴心,且背部、臀部贴紧靠椅开元棋盘,双手扶住把手,两腿打 开与髋关节同宽,调整动作幅度挡杆,膝关节成90?,滚轴固定在小腿最细部。 2. 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节,向下弯曲膝关 节。 注意事项: 1. 往上至膝微屈,往下至膝关节成90?,腰椎不能拱起。 2. 上吐下吸。 保护:侧方保护 动作名称:史密斯架蹲举 训练肌肉:股四头肌(参加肌肉:臀大肌) 使用方法: 1. 自然站立于横杆下,双脚打开略比肩宽,向前迈出一步或半步站立(满足两个条件:下 蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下)。 2. 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,横杆放在斜方肌上方,脚尖微朝外,膝微屈,背部挺 直,双手握住横杆固定。 3. 上身垂直上下蹲起蹲下,膝朝脚尖方向,膝不超过脚尖。 注意事项: 1. 下蹲至大腿平行地面,向上蹲起至膝微屈,膝盖不能偏离脚尖方向。 2. 蹲起时吐气,下蹲时吸气。 保护:背后扶住杠铃横杆,双脚尽量打开,随客人动作上下保护。 四、手臂肌肉 动作名称:仰卧臂屈伸 训练肌肉:肱三头肌 使用方法: 1. 坐于平凳一端,两脚略比肩宽,双手握住杠铃于肩同宽,屈肘。 2. 慢慢躺下,下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,举起杠铃置于肩正上方,大臂垂直地面, 肘微屈,腰椎正常生理弯曲。 3. 大臂始终平行且固定于身体两侧,向下弯曲肘关节,向上伸直肘关节。 注意事项: 1. 往上肘关节微屈,往下肘关节90?,大臂要固定、打开。 2. 上吐下吸。 保护:后方扶大臂保护 动作名称:哑铃俯身臂屈伸 训练肌肉:肱三头肌 使用方法: 1. 自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑 铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂,左臂同理。 2. 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举 起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 注意事项:大臂要固定,不能弓背,上吐下吸。 保护:侧后方扶大臂保护。 动作名称:钢线下压 训练肌肉:肱三头肌 使用方法: .调节滑轮高过自己头部,站于钢线cm处,双脚略比肩宽,膝微屈,上身可以略微前倾,下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部大臂贴紧身体两侧且垂直向下,向下伸直肘关节。 注意事项: 1.往下至肘微屈,往上至肘关节90。 2.腕关节不能超身,不能借助腰部力量 3.上吐下吸。 保护:侧后方扶住大臂保护 动作名称:杠(哑)铃弯举 训练肌肉:肱二头肌(参加肌肉:肱肌 、肱桡肌) 使用方法: 1. 双脚打开略比肩宽,双手握住杠铃自然下垂,肘微屈,大臂贴紧身体两侧,下颚微收, 沉肩挺胸,收紧腹部。 2. 大臂贴紧身体两侧,向上弯曲肘关节。 注意事项: 1. 向上肘关节角度略小于90?,向下肘微屈。 2. 大臂要固定,背部要挺直。 3. 上吐下吸 保护:侧后方扶小臂保护 动作名称:斜板弯举(托臂弯举) 训练肌肉: 肱二头肌 (参加肌肉:肱肌 、肱桡肌) 使用方法: 1. 调整座椅,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,下颚微收,沉肩挺胸,收紧 腹部,保持肩关节稳定,躯干挺直朝向正前方,肘微屈, 2. 上下自然弯曲肘关节 注意事项: 1.往上肘关节角度不能过小,往下肘微屈,躯干不能扭转借力。 2.上吐下吸。 保护:哑铃在侧方扶小臂保护,杠铃在前方扶横杆保护 五、腹部肌肉 动作名称:卷腹 训练肌肉:腹直肌上部 身体位置: 1. 平躺于垫上,屈髋、屈膝(90?),双手交叉放于耳侧(胸前、颈后) 2. 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,向上弯曲躯干,将肩胛骨抬离垫面 注意事项: 1.往上肩胛骨离开垫子,腰椎贴于垫子;往下肩胛骨回到垫子上,头不要触碰垫子,手不能拉颈椎 2.上吐下吸 保护:半蹲侧方保护 动作名称:反向卷腹 训练肌肉:腹直肌下部 身体位置: 1. 平躺于垫上,双手放于身体两侧,屈髋,将大腿抬至垂直于地面,然后慢慢伸直膝关节, 膝关节微屈。 2. 下颚微收,沉肩挺胸开元棋盘,收紧腹部,将大腿垂直向上抬起。 注意事项: 1.臀部离地3~5cm即可,腰椎不离地,向下至臀部再次回到垫面上 2.不能直腿摆动 3.上吐下吸 保护:侧方扶大腿保护 六、肩部肌肉 动作名称:哑铃肩上推举 训练肌肉:三角肌前束 三角肌中束 (参加肌肉:肱三头肌) 使用方法: 1. 坐于平凳一端,两脚打开与肩同宽,双手握住哑铃,先将哑铃推起,再调整掌心向前, 肘微屈,整个手臂垂直地面,哑铃在肩的正上方。 2. 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,沿身体两侧弧线下放,弧线上推,前臂始终垂直地面。 注意事项: 1. 向上推至大臂垂直地面,肘微屈;向下放至肘关节略低于肩 2. 不能耸肩、翻腕。 3. 上呼下吸 保护:后方扶大臂或小臂保护 动作名称:杠铃肩上推举 训练肌肉:同上 使用方法: 1. 调整座椅高度,能舒服握杠,两脚打开与肩同宽,双手握住杠铃,调整握距,大臂平齐 肩时,肘关节成90?,肘微屈,杠铃在额前方,肩正上方,腰椎正常生理弯曲。 2. 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,垂直上下推起和下放杠铃。 注意事项: 1. 向上至肘微屈,向下至肘略低于肩,成90?。 2. 不能颈后推举,翻腕,不能借助腰部力量。 3. 上呼下吸。 保护:身后扶杠铃保护 动作名称:哑铃侧平举 训练肌肉:三角肌中束 使用方法: 1. 两脚打开略比肩宽(站姿、坐姿均可),握住哑铃自然垂于身体两侧,掌心相对,肘微 屈,肘关节角度固定不变。 2. 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,大臂沿身体两侧弧线上抬,弧线. 往上肘与肩平齐,往下放至大臂与地面成30?。 2. 大臂不能抬起过高(肩关节肌腱炎),不能耸肩。 3. 上呼下吸。 保护:身后托大臂保护 动作名称:哑铃俯身侧平举(俯身飞鸟) 训练肌肉:三角肌后束 使用方法: 1. 两脚打开略比肩宽,膝微屈,上身挺直向前俯身,与地面的成角小于45?,双手握住哑 铃自然下垂,掌心相对,肘微屈,头保持中立位,看向斜下方。 2. 下颚微收,沉肩挺胸,收紧腹部,沿身体两侧弧线抬起,下放,肘关节始终向上。 注意事项: 1. 向上至肘平齐于肩,向下至大臂垂直地面,肘微屈。 2. 保持身体稳定,不能弓背。 3. 上呼下吸
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