健身器械的正确使用[策划]健身器械的正确使用[策划] 健身器械的正确使用 一(肌肉 动作名称:杠铃平板卧推 训练肌肉:胸大肌中束(参加肌肉:肱三头肌、三角肌前束) 使用方法: 1. 首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背紧贴平板，两脚平踏地上，，腰椎保持正 常生理弯曲，可放进一个手掌。 2. 下颚微收，沉肩挺胸，腹部收紧。 3. 眼睛应在杠铃杆的正下方，双臂自然打开，大臂与地面平行，肘关节90?，手向上垂直 移动握住杠铃，这时候是正确的握杆宽度，杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方，然后 垂直下落。 注意事项: 1. 在运...

　　健身器械的正确使用[策划] 健身器械的正确使用 一(肌肉 动作名称:杠铃平板卧推 训练肌肉:胸大肌中束(参加肌肉:肱三头肌、三角肌前束) 使用方法: 1. 首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背紧贴平板，两脚平踏地上，，腰椎保持正 常生理弯曲，可放进一个手掌。 2. 下颚微收，沉肩挺胸，腹部收紧。 3. 眼睛应在杠铃杆的正下方，双臂自然打开，大臂与地面平行，肘关节90?，手向上垂直 移动握住杠铃，这时候是正确的握杆宽度，杠铃向上推起后置于胸大肌中束上方，然后 垂直下落。 注意事项: 1. 在运动过程中手腕始终保持中立，也就是垂直于地面。 2. 上举时不要把背部和臀部拱起，不要耸肩。 3. 上举到肘关节微屈(大约150?)，下放到肘关节略低于肩(杆儿到一拳的距离)。 4. 上举时呼气，下放时吸气。 保护:在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃。 二(背部肌肉 动作名称:颈前下拉 训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:肱二头肌) 使用方法: 1( 首先坐在座椅上，调整腿部挡板，使小腿垂直地面。 2( 然后站起来，肩外展90?，肘关节90?，斜向上伸直等距握住横杆。 3( 坐于座椅上，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，让横杆刚好在额头前面，身体稍微往后 倾斜(不大于20?)，身体前侧垂直往下拉和往上放。 注意事项: 1.运动过程中不能耸肩，身体不能过度后仰。 2.往上放时止于肘关节微屈，下拉时止于与锁骨平行位置，肘关节始终朝向地面。 3下拉时吐气，上放时吸气 保护:身后站立扶住横杆保护。 动作名称:坐姿划船 训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:肱二头肌) 使用方法: 1. 一只脚踏上踏板，膝关节微屈，双手向后拉把手，另一只脚踏上踏板。 2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，身体正直，肩胛骨带动肘关节向后拉，肘关节贴紧身 体两侧。 3. 下板时与上板顺序相反。 注意事项: 1. 向后拉时止于肘关节略后于肩，向前时止于肘关节微屈，不能弓背。 2. 后拉时吐气，前送时吸气。 保护:背后扶大臂保护。 动作名称:杠铃俯身划船 训练肌肉:背阔肌(参加肌肉:三角肌后束、肱二头肌) 使用方法: 1.杠铃握距与肩同宽(正握反握均可)，两脚平行打开与肩同宽，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45?，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，使颈部保持中立位。 2.上臂紧贴身体两侧将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部，反方向送回。 注意事项: 1. 往下止于肘关节微屈，往上尽量拉至贴到自己小腹，但是肘关节不能外展。 2. 不能弓背，躯干一定要固定。 3. 向上时吐气，向下时吸气。 保护:侧后方站立保护。 三、腿部肌肉 动作名称:徒步蹲举 训练肌肉:股四头肌(参加肌肉:臀大肌) 身体位置: 1.双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下颚微收开元棋盘，沉肩挺胸，收紧腹 2.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。 注意事项: 1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。 2. 蹲起时吐气，下蹲时吸气。 保护:身体侧方单手置于膝前

　　动作幅度，单手置于背后防止后倒。 动作名称:坐姿腿屈伸 训练肌肉:股四头肌 使用方法: 1. 调整座椅，膝关节轴心对准器械轴心，且背部、臀部贴紧靠椅开元棋盘，双手扶住把手，两腿打 开与髋关节同宽，调整动作幅度挡杆，膝关节成90?，滚轴固定在小腿最细部。 2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节，向下弯曲膝关 节。 注意事项: 1. 往上至膝微屈，往下至膝关节成90?，腰椎不能拱起。 2. 上吐下吸。 保护:侧方保护 动作名称:史密斯架蹲举 训练肌肉:股四头肌(参加肌肉:臀大肌) 使用方法: 1. 自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立(满足两个条件:下 蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下)。 2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺 直，双手握住横杆固定。 3. 上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖。 注意事项: 1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝盖不能偏离脚尖方向。 2. 蹲起时吐气，下蹲时吸气。 保护:背后扶住杠铃横杆，双脚尽量打开，随客人动作上下保护。 四、手臂肌肉 动作名称:仰卧臂屈伸 训练肌肉:肱三头肌 使用方法: 1. 坐于平凳一端，两脚略比肩宽，双手握住杠铃于肩同宽，屈肘。 2. 慢慢躺下，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，举起杠铃置于肩正上方，大臂垂直地面， 肘微屈，腰椎正常生理弯曲。 3. 大臂始终平行且固定于身体两侧，向下弯曲肘关节，向上伸直肘关节。 注意事项: 1. 往上肘关节微屈，往下肘关节90?，大臂要固定、打开。 2. 上吐下吸。 保护:后方扶大臂保护 动作名称:哑铃俯身臂屈伸 训练肌肉:肱三头肌 使用方法: 1. 自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑 铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂，左臂同理。 2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举 起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 注意事项:大臂要固定，不能弓背，上吐下吸。 保护:侧后方扶大臂保护。 动作名称:钢线下压 训练肌肉:肱三头肌 使用方法: .调节滑轮高过自己头部，站于钢线cm处，双脚略比肩宽，膝微屈，上身可以略微前倾，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部大臂贴紧身体两侧且垂直向下，向下伸直肘关节。 注意事项: 1.往下至肘微屈，往上至肘关节90。 2.腕关节不能超身，不能借助腰部力量 3.上吐下吸。 保护:侧后方扶住大臂保护 动作名称:杠(哑)铃弯举 训练肌肉:肱二头肌(参加肌肉:肱肌 、肱桡肌) 使用方法: 1. 双脚打开略比肩宽，双手握住杠铃自然下垂，肘微屈，大臂贴紧身体两侧，下颚微收， 沉肩挺胸，收紧腹部。 2. 大臂贴紧身体两侧，向上弯曲肘关节。 注意事项: 1. 向上肘关节角度略小于90?，向下肘微屈。 2. 大臂要固定，背部要挺直。 3. 上吐下吸 保护:侧后方扶小臂保护 动作名称:斜板弯举(托臂弯举) 训练肌肉: 肱二头肌 (参加肌肉:肱肌 、肱桡肌) 使用方法: 1. 调整座椅，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，下颚微收，沉肩挺胸，收紧 腹部，保持肩关节稳定，躯干挺直朝向正前方，肘微屈， 2. 上下自然弯曲肘关节 注意事项: 1.往上肘关节角度不能过小，往下肘微屈，躯干不能扭转借力。 2.上吐下吸。 保护:哑铃在侧方扶小臂保护，杠铃在前方扶横杆保护 五、腹部肌肉 动作名称:卷腹 训练肌肉:腹直肌上部 身体位置: 1. 平躺于垫上，屈髋、屈膝(90?)，双手交叉放于耳侧(胸前、颈后) 2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，向上弯曲躯干，将肩胛骨抬离垫面 注意事项: 1.往上肩胛骨离开垫子，腰椎贴于垫子;往下肩胛骨回到垫子上，头不要触碰垫子，手不能拉颈椎 2.上吐下吸 保护:半蹲侧方保护 动作名称:反向卷腹 训练肌肉:腹直肌下部 身体位置: 1. 平躺于垫上，双手放于身体两侧，屈髋，将大腿抬至垂直于地面，然后慢慢伸直膝关节， 膝关节微屈。 2. 下颚微收，沉肩挺胸开元棋盘，收紧腹部，将大腿垂直向上抬起。 注意事项: 1.臀部离地3~5cm即可，腰椎不离地，向下至臀部再次回到垫面上 2.不能直腿摆动 3.上吐下吸 保护:侧方扶大腿保护 六、肩部肌肉 动作名称:哑铃肩上推举 训练肌肉:三角肌前束 三角肌中束 (参加肌肉:肱三头肌) 使用方法: 1. 坐于平凳一端，两脚打开与肩同宽，双手握住哑铃，先将哑铃推起，再调整掌心向前， 肘微屈，整个手臂垂直地面，哑铃在肩的正上方。 2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿身体两侧弧线下放，弧线上推，前臂始终垂直地面。 注意事项: 1. 向上推至大臂垂直地面，肘微屈;向下放至肘关节略低于肩 2. 不能耸肩、翻腕。 3. 上呼下吸 保护:后方扶大臂或小臂保护 动作名称:杠铃肩上推举 训练肌肉:同上 使用方法: 1. 调整座椅高度，能舒服握杠，两脚打开与肩同宽，双手握住杠铃，调整握距，大臂平齐 肩时，肘关节成90?，肘微屈，杠铃在额前方，肩正上方，腰椎正常生理弯曲。 2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，垂直上下推起和下放杠铃。 注意事项: 1. 向上至肘微屈，向下至肘略低于肩，成90?。 2. 不能颈后推举，翻腕，不能借助腰部力量。 3. 上呼下吸。 保护:身后扶杠铃保护 动作名称:哑铃侧平举 训练肌肉:三角肌中束 使用方法: 1. 两脚打开略比肩宽(站姿、坐姿均可)，握住哑铃自然垂于身体两侧，掌心相对，肘微 屈，肘关节角度固定不变。 2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，大臂沿身体两侧弧线上抬，弧线. 往上肘与肩平齐，往下放至大臂与地面成30?。 2. 大臂不能抬起过高(肩关节肌腱炎)，不能耸肩。 3. 上呼下吸。 保护:身后托大臂保护 动作名称:哑铃俯身侧平举(俯身飞鸟) 训练肌肉:三角肌后束 使用方法: 1. 两脚打开略比肩宽，膝微屈，上身挺直向前俯身，与地面的成角小于45?，双手握住哑 铃自然下垂，掌心相对，肘微屈，头保持中立位，看向斜下方。 2. 下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿身体两侧弧线抬起，下放，肘关节始终向上。 注意事项: 1. 向上至肘平齐于肩，向下至大臂垂直地面，肘微屈。 2. 保持身体稳定，不能弓背。 3. 上呼下吸

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