开元棋盘8个最伤膝盖的行为别再做！北京大学第三医院骨科副主任医师赵旻暐2023年在CCTV生活圈公众号刊文中表示，以下这些行为的确容易伤膝盖。①

　　跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身开元棋盘，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。

　　很多研究显示，健身跑步者关节炎的发病率要比久坐不动低，长期久坐，关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。

　　老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬山、爬楼梯。如果爬山过程中膝盖不适，不要坚持。上山（楼梯）时，姿势错误很容易伤膝盖，所以不建议将爬山、爬楼作为日常锻炼。

　　跳绳对膝关节的风险主要与场地有关，比如，长时间在水泥地上跳绳容易伤膝，因为水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲。

　　平时没有运动习惯且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。

　　健步走的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，舒适、适度就好。

　　盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

　　忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下挤压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害开元棋盘。

　　北京积水潭医院矫形骨科副主任医师柳剑2022年在其医院公众号刊文中表示，除了少走远路、少爬山、少上下楼、少做蹲起、避免长时间剧烈运动之外，适当的锻炼也可以促进关节的健康，缓解关节炎的症状。②

　　直腿抬高可以锻炼大腿前面的股四头肌，仰卧位或者坐位都可以，关键要慢，抬高腿后坚持10秒钟左右再慢慢放下。如此反复，根据自身体力做20-30次左右。②

　　肌肉力量比较强的人，可以采用靠墙静蹲的方法进行锻炼，膝关节屈曲不超过90度，由于是静止状态，对膝关节损伤也可以忽略。②

　　站立地面，两腿一起抬起脚后跟开元棋盘，做踮脚动作，坚持一会儿然后慢慢放下。这是锻炼小腿肌肉的好方法，简单实用，坚持练习可以起到良好效果。③

　　另外，柳剑医生特别提示，运动时要佩戴护膝。专业的护膝是可以临时提高腿部的肌肉力量的，因此在进行较为激烈或较高强度运动的时候，佩戴护膝可以起到保护膝关节的作用。但是，平时不要常规戴上护膝，这样容易使得膝关节周围肌肉不工作从而造成肌肉萎缩。