十大伤膝盖的运动排行修复膝盖的三个黄金动作人的膝关节就像一部机器的轴承，是有一定使用寿命的。保护好它的健康，能让我们尽量避免“老来受罪”。如今天气渐暖，我们的各种活动越来越多，日常加强保护膝关节的意识便愈发重要。

　　人在做蹲、跪姿势时，膝关节的负重是自身体重的8倍，此刻所承受的压力是非常大的。例如一个100斤的人，蹲跪时膝盖要承受约800斤的重量。如果膝关节长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛。所以无论干活还是休息时，都应当尽量避免蹲跪。

　　需要蹲着做事情时，我们可以搬把小凳子坐，尽量减轻膝关节受到的压力。参加运动时，建议选择蹲跪动作少的，比如打太极拳选择高架动作，蹲起锻炼注意控制蹲的角度90°。

　　另外教您一个小窍门：在起立和坐下前，可以先适当微微弯曲几下膝关节做个预热，之后借力扶着东西或者拐杖站起或坐下。这样利于减轻膝关节负荷，起到保护效果。

　　健康的年轻人爬楼梯或者爬山问题不大，但膝关节有损伤、体重超重或老年人不建议将爬山或楼梯作为锻炼方法。以上人群应尽量避免上下楼梯，能坐电梯坐电梯。因为当上下山的时候，膝关节的负重是自身体重的3-4倍，尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，对膝关节的损伤更加严重。

　　肥胖是造成骨关节炎的重要危险因素之一。肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失、骨赘形成。

　　另外，肥胖还会导致姿势开元棋盘、步态及运动习惯的改变。进而会导致膝关节一侧磨损以及韧带损伤。此外，肥胖还可通过其他代谢并发症间接影响关节，如糖耐量受损、血脂异常症等，这些都可以使关节的内环境出现紊乱，间接促进骨关节炎的产生和发展。

　　所以，骨关节防治指南最重要一条就是控制体重，不仅有助于保护膝关节，还可降低骨关节炎的发生危险。具体如何减重改善，推荐您看这篇文章：肥胖人群更易患膝关节炎

　　好的关节需要强健的骨骼支撑，而健康、平衡的膳食饮食是维护骨骼健康的基础。要打造强韧健康的骨骼，充足丰富的营养物质是必不可少的。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上开元棋盘，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，以满足所需的全部营养素。

　　有人会觉得“多呆着不用膝关节最健康”？其实大错特错！医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。这是因为适当运动，有助于滑液在关节内流动，起到营养软骨和关节作用；另一方面锻炼股四头肌，可以提高膝关节稳定性，依靠肌肉力量分担膝关节压力。

　　尤其是中老年人，如果不注意适当锻炼，不仅肌肉力量，心肺功能也同时会变差，身体逐渐肥胖。而肥胖进一步诱发高血压、高血脂、高血糖这些代谢病，随之而来的是运动耐量进一步下降，如此身体状况就陷入以下的恶性循环了。所以，无论预防还是治疗膝关节疾病，都需要适当地运动。

　　坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒开元棋盘，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。

　　平躺于床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

　　坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒(图片中只是演示动作，停留时间较短)，缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。

　　1.任何锻炼请谨记：量力而行，循序渐进。如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。