自行车踏频 - 豆丁网自行车踏频自行车踏频是指脚踏每分钟转动的次数。很多车友一开始没有重视踏频，而是用大盘死命踩，这是很不正确的开元棋盘。用大盘带小飞死命的蹬，这样不仅会消耗更多的体力，还有可能对膝盖造成伤害。学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree和Hill就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是，Hartree和Hill没有能够给出确切的数值。在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。1986年Gregor展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介于33rpm和80rpm之间;但是，在现实中，大多数自行车手总是选择90rpm到110rpm之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练造成的，但是1986年Boning等人的测试推翻了这个假说的基础。他同时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981年，Hagberg就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到100rpm。1986年Redfield和Hull给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判通过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于90rpm和100rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。此外，1988年Hull深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于90rpm与100rpm之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明1929年Hartree和Hill已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非最优解。职业车手：CraigGriffin（前美国自行车国家队教练）秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）(3)用一个带踏频的码表(译注：如SigmaBC1600)来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。(4)每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。踏频就是1分钟脚踏转动一圈的次数。通过增加你的频率能力，来节约你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。无论你骑行何种路况，不要理会速度，将踩踏次数维持在最优踏频率上，你将获得最佳能量输出功率比。用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。一般说来，非竞赛性质的长距离骑行，保持85－95的踏频相对耐久性较好，不太容易疲劳。踏频训练是一个长期的有意识训练过程，要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。平路90-100是较好的踏频，爬长坡时70-80。在没有踏频器的情况下，牢记每种齿轮搭配下踏频90时的速度和踏频100时的速度。然后看码表上显示得即时速度，调整变速器，使踏频始终保持在90-100之间。用前2后5.6，速度保持22到25公里/小时，可以很好的练踏频。每次在这个转速下骑5分钟。当你学会控制踩踏技术后，就是进行长距离爬坡练习的时候了，这个练习的目的是在长距离爬坡的过程中适应坐着踩踏。这是你大幅提高力量的方式，在特定情况下这种力量可以被最大程度的发挥。下面我们就以2008款公爵车为例计算一下速比，供大家参考：大牙盘是42，中盘是32，小盘是22；飞轮齿数是11-13-15-17-20-23-26-30；车轮周长是2.08M时速＝踏频×60分钟×齿数比×车轮周长/1000当踏频为90rpm时，各齿数比应该达到的时速为：档位对应齿数比对应速度(km/h)1×1（22/30）8.241×2（22/26）9.51×3（22/23）10.741×4（22/20）12.361×5（22/17）14.531×6（22/15）16.471×7（22/13）191×8（22/11）22.462×1（32/30）11.972×2（32/26）13.812×3（32/23）15.622×4（32/20）17.972×5（32/17）21.132×6（32/15）23.952×7（32/13）27.642×8（32/11）32.673×1（42/30）15.713×2（42/26）18.143×3（42/23）20.151×1（22/30）1×2（22/26）1×3（22/23）1×4（22/20）1×5（22/17）1×6（22/15）1×7（22/13）1×8（22/11）2×1（32/30）2×2（32/26）2×3（32/23）2×4（32/20）2×5（32/17）2×6（32/15）2×7 （ 32/13 ） 2×8 （ 32/11 ） 3×1 （ 42/30 ） 3×2 （ 42/26 ） 3×3 （ 42/23 ） 3×4 （ 42/20 ） 3×5 （ 42/17 ） 3×6 （ 42/15 ） 3×7 （ 42/13） 3×8 （ 42/11） 对应速度（ km/h ） 9.02 10.41 11.77 13.53 15.92 18.04 20.82 24.6 13.12 15.14 17.11 19.68 23.15 26.24 30.28 35.78 17.22 19.87 22.46 25.83 30.39 34.44 39.74 46.96 得到相对较高的速度， 对保护膝盖 ！！ 3×4 （ 42/20） 23.58 3×5 （ 42/17） 27.74 3×6 （ 42/15） 31.45 3×7 （ 42/13） 36.28 3×8 （ 42/11） 42.89 当踏频为 100 时参数（按前齿盘排） 自行车变速系统的使用，是为了使自行车实现最佳的能量传递、车手的力量得到更有效的发挥，适应各 种不同 的地形起伏、地面路况、不同风向、起步或加速、冲刺、超越。 。。等等，变速系统在这里有着非 常重要的 意义。 但是不是齿比越大、 车子的速度就能越快呢？也不尽然， 通过变速系统对齿比的调整， 可以达到不 同 的速比，而它又必须与蹬踏频率配合起来，才能实现最佳效率！ 在骑行中保持较高频率的意义， 在于它可以用较轻的蹬踏力量， 很有好处。。。我以前也是喜欢大力蹬踏，导致膝盖受伤，对此深有体会！ 相对较高的踏频， 从某种意义上说也是保持一种连续蹬踏的惯性， 以这个惯性来驱动自行车向前急 驰 －－它让你感觉到这种蹬踏并不只是在一脚一脚地向下蹬、而是在用双腿双脚轻松地划出一个个的圆 圈。。。 一般说来，非竞赛性质的长距离骑行，保持 85－95 的踏频相对耐久性较好，不太容易疲劳。 。 要保持相对较高的蹬踏频率， 是需要一个较长期的练习和适应过程， 非一朝一夕了， 而一旦当你适 应 了这种高频蹬踏，在骑行中会节省更多的力量、效率可以更高，所以专业自行车运动员对踏频的训练 是非常重 视的，在此基础上不断提高蹬踏力度的力量训练、以达到不断提高速度和技能的目的。 。。骑行 中最忌的是 在低速下使用大齿比开元棋盘、左一脚、右一脚地慢慢蹬，这种骑行是非常容易疲劳的！ 档位 对应齿数比 不过踏频的高低也的确是因人而异，不可一概而论了，大体上，一般较普遍的情况是这样的：大体 重的 车手多偏向力量型（肌肉组织产生的功率较大些） ，以力量实现效率，踏频可能会略低；体重较轻的 车手多 偏向于技巧型，以频率弥补力量的不足，适合相对较高的踏频，也一样可以达到高速。 公路自行车踏频训练技巧 自行车所指的踏频就是 1 分钟脚踏转圈的次数。一般 90-100 是 指平 路下的效率竞速骑行或强度训练时的踏频， 爬山时通常达不到这 么高， 爬坡时能有 70-80 就不错了。 踏频训练是一个长期的有意识训练过程，重点是在高踏频下 仍然 保持身体的平稳， 不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动 和上下 跳动开元棋盘。 也就是说， 使得人与车之间始终保持协调一致、 始终达 到人车合 一的境界。 说起来容易， 做起来难。 踏频训练是自行车入门 的必修课， 尤其是对于公路车。 始练时可以将速度暂时放在一边不管， 只练频率； 等频率提起来之后（譬如达到较长时间的 100 踏频以上） 再辅以力量、 耐 力达到一定速度目标， 如此逐步增量。 当频率与力量 同步得到了提升时 就成为一个骑行高手！ 然而，我们从何入手？ 第一种说法是，频率与力量两者缺一不可， 都是需要通过训 练而提高的。 踏频是自行车运动的入门功夫， 不学会怎 样高效率地踩 踏，就不能算是真正学会了骑车， 所以通常教练会要求从 基本的踩踏 功夫入手， 包括踏频训练。 踏频和力量都不是先天的， 都需 要经过后 天的勤苦锻练， 所以， 训练频率与力量的方法只有在骑的过程 中才能 训练出来， 并且频率训练与蹬踏技术关系非常密切， 如果不掌握 要领 而一味地大力蹬踏， 反而容易导致动作变形， 所以很多教练都主张 先 从频率入手进行训练，再逐步地辅以力量的训练。 第二种说法是，没有一定的力量，怎么能实现高踏频。在观 察职 业车手、环法车手（公路车）他们的踏频平路要在 100-120/ 分 钟（个人 记时赛是，会在 120-150/ 分钟），爬坡 80-90/ 分钟。这样 做是为了不让 乳酸过量堆积。 超级强大的腿部肌肉力量是首位， 在力 量达到一定水平 的时候在去训练高踏频， 才有好的效果。 高踏频固然 好，但需要力量作 为支持，我们在骑行过程中发现，踏频如果高了， 但力量跟不上， 在爬 坡的时候就尤其凸显出来。 所以说， 平时多训练 腿部力量，力量跟上了， 再去训练踏频，就会轻松很多。 两种不同的说法，都很重要，都可以尝试， 最主要是不断骑 行，不断总结骑行经验， 尽情享受骑行中的乐趣， 在实 践中获取真知， 在骑行中磨练我们的意志， 或许我们不能成为骑行高手， 但我们参与， 我们骑行，我们健康，我们快乐。生命不息，行进不止，一 定要将骑 车进行到底！ 在上坡时还需要踏频吗？依个人经验，当开始上坡时，最初 的时 候还可以保持上坡前的踏频， 但随着坡度的增加， 保持开始时的 踏频渐 渐变得困难， 这时需要变档 （换飞轮和牙盘， 上坡前牙盘一般 会提前换