骑动感单车有那些注意事项？骑车的姿势不同，锻炼到的身体肌群也不一样，如果你用冲刺的姿势骑车的话，你腿部会得到很大的运动强度。所以，锻炼姿势很重要，动感单车作为科学的健身方法，首先方式方法要使用对。

　　1、动感单车的飞轮重量有大有小，在同样的阻力段下，飞轮重量越大的动感单车给你带来的运动强度越大。

　　2、动感单车基本都是可调节阻力的，同样的速度下，阻力越大带来的运动强度越大，阻力要根据自己需求调节好。

　　3、我们说有氧减脂，最好的方法是用合适的强度，增加持续运动的时间。这一方法适用于所有的有氧健身器材，无论你是跑步、骑车还是踩椭圆机，把握“合适的强度和足够的持续运动时间”这一原则，那么减脂的目的是一定可以达到的。

　　如果急于求成，盲目增大了运动强度，比如调到大阻力可劲儿蹬，那么也不用怀疑，绝对是有反效果的。

　　很多回答都只提及了部分，所以这篇回答可能是知乎最全面的动感单车小白入门教程（有一定经验的可以根据目录来选择跳着看），我们将分为骑动感单车前、中、后三部分来对应讲讲不同阶段的注意事项。

　　在正式回答之前，想讲一点大家可能普遍存在的想法——绝大部分人对骑自行车已经司空见惯，也就想当然将户外骑行与动感单车划上等号。但是需要注意的是，与平常的休闲骑对比，动感单车的强度会大很多（特别是跟随课程的情况下，1个小时的课程会消耗500～800卡），关于这点提前打个预防针。

　　在我们骑动感单车前，最好可以先了解一些动感单车硬件上相关的知识，以帮助我们更好的上手。就好比健身房的器械，我们提前了解动作以及锻炼的部位，可以提高我们的效率。

　　先来熟悉下硬件，这里就讲关键的三个点，它们直接影响着你的骑行体验和安全（具体调节位置见图）——

　　：一般动感单车都可以调节座位的上下前后，以及车把的上下。具体调整到什么位置合适，后文有详细讲解；

　　。有些动感单车并没有将阻力旋钮独立出来，而是与刹车按钮合二为一，在正式骑之前可以寻找并尝试一下。部分产品会带有「阻力自动跟随系统」，自动跟随课程的阻力变动，也就不用我们自己调节。

　　关于如何分辨一辆动感单车本身的优劣这里就简单提两点，不做详细展开——骑得顺畅（无顿挫感）、骑得安全（骑完不会感到不适）、骑得舒适（智能化设计）。

　　踏板一般分为三种，笼式、捆带式和锁踏。主要差别在于稳定性上：锁踏笼式捆带式。

　　稍微会有点学习成本的是锁踏的上下车方式，不过学习一次后便能快速上手，而且不用担心像骑行公路车一样出现“解锁不及导致0速摔”的情况出现，因为动感单车本身是固定不动的。

　　看到这里，相信你对动感单车的硬件以及相关操作已经有了一定了解，这个时候，就可以进行实操了——

　　在正式骑行前，记得调整你的动感单车的座椅以及把手位置。这很关键，它会影响你的骑行姿势，错误的骑行姿势会带来身体损伤。

　　1.坐垫高度调节：站立在单车旁，逆时针旋转松开坐垫管旋钮，调节坐垫高度与直立时的髋关节处于同一水平线上，即为合适高度。

　　2. 坐垫前后调节：向下松开坐垫支架手柄，前后调整坐垫到合适位置，使坐垫与扶手之间的距离刚好与小手臂伸直的长度（手肘至指尖）一致时，即为合适位置开元棋盘。

　　3. 车把高度调节：逆时针旋转松开扶手管旋钮一圈，松开旋钮，双手握住扶手外侧把位，沿着扶手管方向用力上提或下压，即可调整扶手高度，确认位置后，顺时针锁紧。通常情况下，扶手与坐垫同高是最佳位置。初学者骑行时，如果觉得下背部过于吃力或不舒服，可以把扶手适当升高。

　　先说上车，我们从车的左边上车。确保左边踏板位于最低点，相应的右边踏板位于最高点，按住刹车按钮。先上左脚，确保踩稳后再上右脚。

　　如果是笼式或者捆带式的脚踏，在上车前先将其放松，上车后再调紧。如果是锁踏锁鞋的话，确保左脚被完全锁住后，再上右脚。

　　再说下车，对应的下车位置也在左侧。依旧确保左边踏板位于最低点，相应的右边踏板位于最高点，按住刹车按钮。

　　先将右脚解放出来，右脚从单车中间跨过，使右脚在左侧地面上站稳之后，再是左脚，最后松开刹车按钮。

　　在正式课程前，如果有条件的话，可以看看镜子或者先录像等到结束后再复盘，以确保骑行姿势的准确。

　　骑行姿势，一般分为「坐姿骑行」和「站姿骑行」两种，当我们进行爬坡（也就是阻力增大时），可能会从坐姿切换为站姿——

　　坐姿骑行时，确保臀部始终坐在坐垫最宽的位置上。保持腰背挺直的情况下重心微微前移，双手轻扶把手，手臂放松略微弯曲。需要注意——不要耸肩拱背，保持腹部核心收紧、稳定！

　　踩踏时将脚底放平，一只脚的脚掌发力向下踩踏，同时另一只脚维持放松，依惯性向上提拉。当我们感觉无顿挫感时便是正确的，当然这里的顿挫感可能是由于机器本身劣质造成的。

　　在坐姿骑行的基础上，从坐垫站起来，重心前移但不要过度下趴，双肩注意不要超过车把。在站姿骑行过程中，髋关节与脚踏、转轴应处于同一垂直线上，膝盖不要超过刹车按钮，裤子能够微微触碰到坐垫前端。

　　慢慢踩踏并逐渐加快踏频（不需要增加阻力，将踏频升至60～70），整个过程在5～10分钟左右。来激活我们的身体进入运动状态，防止一开始强度过大，导致受伤；

　　一般来说，健身房的动感单车并不会内置课程（大部分没有屏幕）。此时我们可能就开始随着心情以及体力，随意地进行踩踏。其后果可能就是很快因为无趣而放弃、或者无法很好的掌握强度导致受伤或运动效果不明显。

　　专业的动感单车课程基本都是按照 HIIT 理论来定制的，有中慢速骑行也有快速骑行，强弱交替。过程中会涉及站姿/坐姿骑行、增减阻力等。此时我们可以选择一些包含动感单车课程的 APP，或者提前下载好课程在手机里。

　　对于新手来说，一开始建议选择较低难度、15分钟左右的课程，然后再循序渐进挑战更高难度课程与训练。

　　当我们的正式课程结束后，千万不要直接按住刹车停下。而应该伴随着深呼吸，缓慢降低踏频至50左右，保持踩踏2～3分钟，帮助心率降低至正常水平后，通过点刹来完全停下飞轮。时刻注意自己的身体状态

　　动感单车在音乐和氛围的渲染下，很容易让人上头，千万不要骑 high 了之后忽略自己的身体状况。

　　当我们感觉自己心跳爆表（建议在骑行过程中监控下心率）或者骑不动了，此时可以降低阻力以及慢慢降低踏频，但是要注意不要直接停下来。保持低踏频或者休息一段时间后，再跟上就可以了。

　　动感单车很重要的一部分在于「动感」，这里的动感包含两部分——音乐的动感以及骑行的动感。我们一般会将两者结合起来，也就是——跟着音乐的节奏去踩踏，此时运动也会更轻松、更愉快。

　　这里面有其科学道理——当音乐的 BPM（ 每分钟节拍数，Beat Per Minute）和人类的踏频 RPM（Revolutions Per Minute）保持一致时，人类会觉得愉悦，且会提高运动效率。在我们之前的回答「运动健身时，听歌对效率有影响吗？」中有讲解详细的原理。

　　需要注意的是，这里的「动感」也分优劣。部分课程一味的快节奏、高踏频，不仅体验糟糕，而且容易带来身体上的损伤。而好的「动感」是通过音乐的编排与骑行姿势、踏频进行完美的融合，这是个非常专业且细致的活，所以只能在一些高端的产品中才能感受到。

　　1.拉伸肩膀：一手抱住另一手大臂向身体靠拢（参考下图动作），并保持 10～20S，肩膀的后侧会感觉到拉伸感。一边拉伸完交替另外一边进行；

　　2.拉伸腿部：手扶住车把，呈站立姿势（臀部向后），两脚呈平行状态，一脚在前一脚在后，脚后跟向下用力。保持住动作 30S，大腿以及小腿后侧会感觉到拉伸感。然后向前踩动半圈，交换前后脚，再保持30S。

　　当我们感觉当下课程已经可以较为轻松的完成时，此时就去挑战更高难度的课程吧。或者在原有基础上，增加阻力也可以。

　　另外，在动感单车的运动之外，可以加入健身动作。无氧+有氧的搭配，可以帮助你快速渡过平台期，提升运动效果。

　　很多人在骑完后出现了不同部位的疼痛，对应的原因可能五花八门，如姿势不对、强度太大等等。这里会按照疼痛的部分，来讲对应的原因以及解决方法——

　　以上，希望这篇回答能够帮助你快速、安全、无伤的入门动感单车，并且喜欢上这项运动。如果你想以一节动感单车课作为开端，但没有头绪时，可以看看我们在这个问题「健身小白应该怎么上动感单车课？」下的回答。

　　我之前的万字长文里有写，你可以看一下，里面不仅包含了动感单车的使用方法，还有动感单车的优劣特点、选购方法等等，欢迎你参考：

　　4：不要急于增加阻力，慢慢的调节，感觉膝关节摩擦，吃力，就休息。绝不是阻力越大越好，自行车就是活动一下关节，不是在上面训练力量。

　　5：一定不能膝关节内扣，双脚，膝关节，髋关节平行，如果关节位置不正，自行车一样会严重损伤关节。

　　椭圆机要是一个不易伤膝盖的地方，如果可以的话，可以换健身房，体验下椭圆机，这样对你的膝盖不会造成太大的压力。

　　可以从基础的骑行开始，最简单的开元棋盘，第一周骑30分钟（中等阻力，中等踏频），第二周，骑45分钟（中等阻力，中等踏频），依次类推；

　　当你觉得整个单车骑行下来的过程并不会特别累，并且已经能很好地控制呼吸，就可以开始参加健身房或者APP的一些单车课了；

　　动感单车是一个很好的燃脂运动，只要是运动，就有需要注意的地方，对于普通人来说，很容易忽略的几个地方，我来补充一下。

　　第一，单车摆放要平稳，上车之前要注意检查，车身是否晃动，车座和车把是否固定稳，有任何不稳的情况都不要凑合，一定要检查好再进行骑行。

　　第二，脚踏一定要绑紧，动感单车的脚踏板一般是双面的，一面可以卡锁鞋，另一面是脚套，如果是放在脚套里，请记得要把绑带绑紧，如果鞋带比较长也要把鞋带塞进脚套里，避免快速骑行时候，脚从鞋逃离脱落，或者鞋带卷入曲柄。

　　第三，骑车时注意发力方式，很多人骑车时候不注意发力点，脚下使劲踩，上身使劲晃，不正确的发力方式会过多使用大腿前侧肌肉，会让大腿越骑越粗。在骑行时需要注意，不光要向下踩动踏板，还需要有大腿和腹部用力向上抬起腿的动作。尽量让腹部保持收紧，参与骑行，保持上半身的稳定很重要。

　　第四，膝盖保持正直方向，骑行时候，膝盖要保持和脚尖一致的方向，不要在用力时候膝盖想内扣或者向外展，这样会让骑行时候膝盖压力增加，产生疼痛感。

　　第五，骑行时候注意运动时间和运动节奏，运动时需要注意观察运动心率，控制运动时长，每次骑行时间保持在40-60分钟就可以了，长时间骑行会导致肌肉疲劳，影响下一次的运动训练效果。

　　如果有人不喜欢去健身房，想在家里也能感受骑单车的快乐，可以试试这些家用动感单车，也能让你感受畅快的骑行体验。

　　踩停时候用力过猛腿疼了一个礼拜，新买的一千好几的跑鞋被扯了个口子开元棋盘，从此再没敢踏入动感单车课……颤抖

　　1.骑单车前要调节好上下高度和前后间距，鞋带要绑好，脚套不宜过紧。不过负责的教练在每次上课前都会提醒的；

　　2.踩的时候应该适当地逐渐增加阻力，太轻了起不到效果，太重了怕伤膝盖。并且注意脚掌是均匀受力向下踩的，就是不要太过往前踮或者往后踩；

　　4.注意不要耸肩，下压动作时肩膀自然放松并收腹，塌腰是万万不行滴，可以看镜子观察一下自己的动作。

　　总之就是在确保安全的情况下，听着音乐跟着节奏踩，在还没有掌握好技巧的情况下，尽量不要跟着做太多花式动作，坐着踩就好了。久而久之你就会找到乐趣啦～