开元棋盘全身肌肉训练动作全身肌肉训练动作全身肌肉训练动作胸 上: 1.上斜杠铃推举 2.上斜哑铃推举 3.哑铃上斜飞鸟 4.拉力带上斜推胸 5.拉力带飞鸟 6.俯卧撑(腿抬高) 7.龙门架 中: 1.平板哑铃 2.平板杠铃 3.龙门架 4.俯卧撑 5..坐姿推胸器 6.哑铃飞鸟 7.拉力带平板推胸 下: 1、下斜卧推 2、双杠臂屈伸 3、哑铃飞鸟 4、哑铃推胸 5、普拉提内收 6、龙门架 7、俯卧撑 8、拉力带下斜 9开元棋盘、史密斯 中缝: 1.蝴蝶夹胸器 2.卧推窄握 3.十字夹胸器 4.飞鸟 ...

　　全身肌肉训练动作胸 上: 1.上斜杠铃推举 2.上斜哑铃推举 3.哑铃上斜飞鸟 4.拉力带上斜推胸 5.拉力带飞鸟 6.俯卧撑(腿抬高) 7.龙门架 中: 1.平板哑铃 2.平板杠铃 3.龙门架 4.俯卧撑 5..坐姿推胸器 6.哑铃飞鸟 7.拉力带平板推胸 下: 1、下斜卧推 2、双杠臂屈伸 3、哑铃飞鸟 4、哑铃推胸 5、普拉提内收 6、龙门架 7、俯卧撑 8、拉力带下斜 9、史密斯 中缝: 1.蝴蝶夹胸器 2.卧推窄握 3.十字夹胸器 4.飞鸟 5.龙门架十字夹胸 6.普拉提圈夹胸 7.坐姿窄握夹胸 8.健身球夹胸 9.三角俯卧撑 10.大腿内收器夹胸 11.拉力带夹胸 肱三头肌 1.俯身哑铃臂屈伸 2.仰卧臂屈伸 3.站姿颈后臂屈伸 4.单臂颈后臂屈伸 5.三角俯卧撑 6.拉力带单手 7.杠铃窄握推举 8.拉力带双手臂屈伸 9.坐姿三头训练器 10.三头下压 11.双杠臂屈伸 12.反向臂屈伸 背阔肌 1.史密斯硬拉 2.引体向上 3.罗马椅下背训练器 4.直臂下拉 5.高位下拉器 6.双V杠下拉 7.绳索俯身划船(低) 8.单臂俯身划船 9.拉力带俯式内收 10.仰卧直臂上拉 斜方肌 1.站姿哑铃耸肩(杠铃) 2.拉力带耸肩 3.坐姿划船(宽) 4.单手哑铃俯身划船(跪姿) 5.杠铃俯身划船 6.龙门架单手划船 7.俯身哑铃飞鸟 8.十字背部训练器 9.拉力带坐姿划船 10.龙门架绳索提肩 11.龙门架高位 12.史密斯提肩 1 肱二头肌 1.牧师凳弯举 2.坐姿二头弯举器 3.斜板臂屈伸 4.站姿哑铃臂屈伸 5.仰卧二头弯举(斜板) 6.锤式弯举 7.龙门架二头弯举(绳索) 8.坐姿集中弯举 9.杠铃弯举 10.拉力带二头弯举 11.牧师凳弯举(反坐)肩: 前束: 1.坐姿颈前推举 2.杠铃前平举 3.龙门架 4.史密斯推举 注:三角肌禁止做颈后推举背阔肌禁止颈后下拉 5.拉力带前平举 6.球前平举 中束: 1.哑铃侧平举 2.坐姿推举 3.拉力带侧平举 4.龙门架侧平举 5.哑铃单臂侧平举 6.直立划船 7.坐姿哑铃推举 8.肩部训练器 9.史密斯推举 后束: 1.俯身哑铃 2.龙门架俯身 3.拉力带水平外展 4.龙门架单臂水平外展 腹部 腹横: 1.静臂支撑 胸腔隔膜向下腹部 下腹 1.仰卧腿屈伸(正反向)腿屈伸(小腿与 地面平行) 2.反向举腿 3.仰卧腿交叉 4.仰卧自行车(正反) 5.仰卧髋屈曲 6.仰卧腿左右摆 7.仰卧腿画圈 8.仰卧腿交叉 9.仰卧下卷腹 10.下卷腹等长收缩 11.TRS 12.龙门架、双杠悬垂举腿 13.可调式腿器 上腹:屈腿上卷腹 上下动:两头起 股四头肌 1.股四训练器 2.腿部训练器 3.箭步蹲 4.蛙跳 5.单腿蹲 6.半蹲 股二头肌 1.深蹲 2.蛙跳 3.外展器 小腿: 比目鱼肌:站姿提踵 腓肠肌:坐姿提踵 2

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