开元棋盘锻炼全身的24个动作22. 仰卧哑铃侧平举：这是锻炼肩膀的动作。躺在地上，手持哑铃，然后向两侧举起手臂，直到手臂与肩膀平行，再慢慢放下。

　　23. 坐姿哑铃颈后屈伸：这是锻炼颈部肌肉的动作。坐在椅子上，手持哑铃，然后向后仰头，直到哑铃接近头部，再慢慢放下。

　　15. 坐姿哑铃飞鸟：这是锻炼胸肌的动作。坐在椅子上，手持哑铃，然后向两侧打开手臂，直到手臂与肩膀平行，再慢慢合拢。

　　16. 仰卧哑铃飞鸟：这是锻炼胸肌的动作。躺在地上，手持哑铃，然后向两侧打开手臂，直到手臂与肩膀平行，再慢慢合拢。

　　17. 坐姿哑铃肱三头肌屈伸：这是锻炼手臂的动作。坐在椅子上，手持哑铃，然后向上伸直手臂，直到哑铃接近头部，再慢慢弯曲手臂。

　　9. 仰卧腿部抬升：这是锻炼腹肌和大腿的动作。躺在地上，双手放在身体两侧，然后抬起双腿，直到与身体成90度角开元棋盘，再慢Baidu Nhomakorabea放下。

　　10. 坐姿哑铃推举：这是锻炼肩膀和手臂的动作。坐在椅子上，手持哑铃，然后向上推，直到手臂伸直，再慢慢放下。

　　11. 仰卧腿部弯曲：这是锻炼腹肌和大腿的动作。躺在地上，双手放在头后，然后抬起双腿，弯曲膝盖，使小腿与大腿成90度角，再慢慢放下。

　　7. 俯身划船：这是锻炼背部和手臂的动作。手持哑铃，弯腰，让手臂垂直于地面，然后向上拉，直到手臂与身体平行，再慢慢放下。

　　8. 侧平板支撑：这是锻炼腹肌和侧腰肌肉的动作。侧躺在地上，用手肘支撑身体，使身体呈直线，保持一段时间，然后换另一侧。

　　12. 坐姿哑铃弯举：这是锻炼手臂的动作。坐在椅子上，手持哑铃，然后向上弯曲手臂，直到哑铃接近肩膀，再慢慢放下。

　　13. 俯身哑铃划船：这是锻炼背部和手臂的动作。手持哑铃，弯腰，让手臂垂直于地面，然后向上拉，直到手臂与身体平行，再慢慢放下。

　　14. 侧卧腿部抬升：这是锻炼侧腰肌肉和大腿的动作。侧躺在地上，手放在身体两侧，然后抬起上腿，直到与身体成90度角，再慢慢放下。

　　锻炼全身是保持健康的重要方法之一。下面介绍24个锻炼全身的动作，每个动作都可以在家中或健身房中进行。

　　1. 俯卧撑：这是锻炼胸肌开元棋盘、肩膀和手臂的经典动作。开始时，手臂与肩膀同宽，身体保持直线，然后慢慢下降，直到接近地面，再推回原位。

　　2. 仰卧起坐：这是锻炼腹肌的经典动作。躺在地上，双手放在头后，然后抬起上半身，直到肘部接触膝盖，再慢慢放下。

　　18. 俯卧哑铃肱三头肌屈伸：这是锻炼手臂的动作。躺在地上，手持哑铃，然后向上伸直手臂，直到哑铃接近头部，再慢慢弯曲手臂。

　　19. 坐姿哑铃肱二头肌弯曲：这是锻炼手臂的动作。坐在椅子上，手持哑铃开元棋盘，然后向上弯曲手臂，直到哑铃接近肩膀，再慢慢放下。

　　20. 俯卧哑铃肱二头肌弯曲：这是锻炼手臂的动作。躺在地上，手持哑铃，然后向上弯曲手臂，直到哑铃接近肩膀，再慢慢放下。

　　3. 倒立撑：这是锻炼肩膀和手臂的动作。开始时，手臂与肩膀同宽，然后慢慢向上推，直到身体倒立，再慢慢下降。

　　4. 坐姿卷腹：这是锻炼腹肌的动作。坐在地上，双手放在头后，然后抬起双腿，使身体呈V形，再慢慢放下。

　　5. 弓箭步：这是锻炼大腿和臀部的动作。向前迈一大步，使前腿弯曲，后腿伸直，然后慢慢下降，直到前膝盖弯曲成90度，再慢慢站起来。