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4分钟轻松HIIT4个动作达到肌肉锻炼和有氧运动的双重效果

2024-09-07 07:35:10
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  4分钟轻松HIIT4个动作达到肌肉锻炼和有氧运动的双重效果仅几分钟的运动,就能得到肌肉锻炼和有氧运动的双重效果, 具有改善血压和血糖值效果的“最强的抗衰老法”就是HIIT。最近,用全力的7~8成来做的“轻松HIIT”也有效果,马上开始吧。

  HIIT是High Intensity Interval Training的简称,是“高强度间歇性训练”。这是一种间歇休息,同时在短时间内反复做高强度运动的健身方法。一次几分钟至十几分钟的超短时间内结束, 而且能得到无氧运动和有氧运动的双重效果。

  HIIT 和有氧运动的最大区别是运动强度和持续时间。慢跑等有氧运动是长时间持续做且不感觉累的中等强度运动,而HIIT则是做数十秒至1分钟且感觉累的高强度运动,加入休息的同时反复做数组,并在短时间内结束。

  HIIT 原本是面向运动员开发的,以提高竞技能力的训练方法。这是一种反复多次做最大限度地提高负荷的运动,虽说是短时间,但应该也有人觉得“很累”“自己做不到”。

  但是,如果以增进健康和预防疾病为目的,用全力的70%~80%来做运动也有效果,不断有研究报告显示对老年人也具有效果。最近几年,HIIT作为《最强的抗衰老法》受到了全世界医生的关注。我把这种用全力的70%~80%来做的 HIIT称为‘轻松HIIT ’。”东海大学医学部内科学教授川田浩志先生说道。

  HIIT之所以“最强”,是因为仅几分钟就可以获得各种运动效果。报告指出, HIIT可以增加最大摄氧量,燃烧体脂,增加肌肉量,降低血压、中性脂肪、血糖值,提高大脑信息处理能力,提高免疫力。下面来介绍没有运动经验的人也可以做的“轻松HIIT”。

  HIIT和有氧运动的最大区别是运动强度和持续时间。慢跑等有氧运动,长时间 持续做且不感觉到累的中强度运动, HIIT 是做数十秒至1分钟且感觉累的高强度运动,加入休息(或踏步等轻运动)的同时反复做数组,并在短时间内结束开元棋盘。( Keio J Med;66,2,19-24,2017 部分修改)

  这里介绍的“轻松HIIT”项目是以“运动20秒休息10秒”的形式一个一个地做,只做两组4个动作的运动。总计240秒、4分钟结束的超短时间项目,所以即使很忙的人也可以利用间隙时间来做。

  标准是虽然气喘吁吁很累,但可以说线%做‘轻松HIIT’的标准是最大摄氧量的70%~80%。强度是在运动中虽然气喘吁吁但可以对话,间隔休息就可以反复做。当做最大摄氧量70%的运动时,心跳数将在最大心跳数的80%左右。”(川田先生)。最大摄氧量是指1分钟每1kg体重摄入的氧气量。也是反映人有多少体力(有氧能力)的指标。

  最大心跳数的简易计算公式是“208-0.7×年龄”。“ 40岁的线岁的线岁的线 次。但是,即使是同一个年龄段,由于运动习惯或肥胖度等,适度的强度也会不同。”(川田先生)。实际运动后感觉“太累”“太轻松”时,请根据自己的心肺功能进行调整。

  “掌管保持年轻瞬间爆发力和敏捷性的快肌纤维,随着年龄增长会逐渐萎缩,但是如果不施加最大肌力的40%以上的负 荷就不会增加。若是走路,即使快步也只能达到最大肌力的15%左右的负荷,如果不另外进行肌肉锻炼,就会从下半身大肌肉开始减少,步幅也会变小。”(川田先生)

  轻松HIIT,“虽说是短时间,但是因为要施加超过最大肌力40%的负荷,所以即使不另外进行肌肉锻炼,肌肉也会增加。”川田先生说道。

  2、像坐在椅子上,臀部往下坐直到大腿与地面保持平行,然后站起来。膝盖不要超过脚尖,背 部不要弯曲。20秒,快速反复,休息10秒。

  HIIT运动后会呼哧呼哧地大喘气。这时身体正吸收氧气燃烧脂肪。这就是后燃效应(After-burn)。HIIT中,即使在大喘气平息后,体脂也会持续燃烧3个小时以上。”(川田先生)。

  但是,如果没有一定程度的运动强度,就不能充分发挥后燃效应,所以需要注意。如果用全力的7~8成好好做,即使只做10分钟左右的短时间,身体也会出汗。如果只是微微出汗就结束运动,建议考虑这是运动强度不够原因。

  实际试着做,运动本身会感觉很累,但如果想做20秒就能够结束,所以“还有一点!”就能继续努力了。不需要特别的道具,即使不换衣服或外出,在家里也能在短时间内轻松完成,这 也是HIIT的优点。

  实际感受到心肺功能明显提高了。如果好好做,几周内就会练出肌肉,应该能切实感受到身体状况变好了。”川田先生说道。

  从生物钟的观点来看,傍晚做运动比较好。因为起床大概11小时后体温最高,身体机能会变高,不容易受伤。话虽如此开元棋盘,对于工作的人来说傍晚运动很难。

  起床11小时后,那么7点起床的人就是18点,那个时间段刚刚结束工作,能运动的人应该不多。“加班少的人,下班回家后也许会比较适合。因为和起床11小时后没有大的偏差,体温也高。

  稍微吃了晚饭再运动,在消耗卡路里的意义上也是合理的。” 不管怎么说,“坚持做”比“什么时间做”更重要。“不要太拘泥于时间开元棋盘,生活中自己方便的时间做就好了。但是,早上体温低,身体也硬。希望大家进行充分热身。”(川田先生)

  持续做“轻松HIIT”也没有效果的时候,最主要的原因是负荷太轻。主观上以“有点累”“气喘吁吁”为标准。感觉轻负荷时,试着用以下方法来提高负荷。

  HIIT 不仅增加肌肉、减少体脂,分析了很多论文的研究表明,它还具有“降血压”“降低血脂”“降低空腹时血糖值”“提高HDL胆固醇”的效果。看了迄今为止发表的论文,多是在8~12周内出现效果。

  与有氧运动不同,对肌肉施加负荷的肌肉锻炼每隔2~3天 做一次比较好。如同肌肉锻炼一样施加负荷的 HIIT ,一周2~3次,为了让肌肉充分休息,尽量避免只周末连续两天做。最好是2天左右1次,一周3~4次。忙的人或者没有运动习惯的人,一周2次也可以。首先从一周2次开始,习惯了再增加到3~4次。

  “不运动的理由”中最多的是“没有时间”。仅几分钟就可以完成的 HIIT ,“超短时间”是其第一个魅力。“第二个魅力在于,仅这一个运动就能得到有氧运动和肌肉 锻炼的双重效果。而且,防止肥胖和生活习惯病的效果也很好, 这是第三个魅力。减少体脂,降低空腹时血糖值,减少中性脂肪,降低舒张压(低压),也有报告显示, HIIT 比所有有氧运动 的效果都好。”(川田先生)

  但是,最大的魅力是“做着很快乐”。“有报告显示,与以往的有氧运动相比,HIIT越持续就越快乐,不容易厌倦,脱离率低。无论什么运动,如果不持续下去就没有意义。让我们把短时间内就能获得双重效果的HIIT运动,高 效、快乐地持续下去吧。”(川田先生)

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