私教课丨“脂肪杀手”的HIIT初阶版怎么练？近两年，高强度间歇训练（HIIT）非常火爆，HIIT也成了减脂人群们的首选。本期搜狐跑步·私教课就将为大家带来被誉为“脂肪杀手”的HIIT高强度间歇训练方法。跟随伯纳健身联合创始人杨爱军以及搜狐跑步主播依凡，一起锻炼起来吧。

　　针对HIIT开元棋盘，杨爱军将训练分成了低，中，高强度训练。本期的私教课将从低强度训练开始。在之后两周的课程中，将会教大家进阶难度，做中、高强度的间歇训练。

　　HIIT最开始是给运动员设计的一种训练方式。HIIT有很高的强度，需要的时间比较少。这种训练多数情况下是有功能性的，它是一个运动链条的训练，因此非常符合运动员动作模式的需求。

　　HIIT训练通常以时间为单位开元棋盘，比如一首歌有4分钟，其中25秒训练，5秒休息，然后换动作。形成脉冲型的训练。让训练者处于有氧和无氧交替的状态。如果体能不好，可能中间的5秒不足让你恢复。

　　这样训练首先可以让你的心肺功能增强；其次，可以更好的帮助你保护体重。HIIT的时间非常短，还不足以掉肌肉。对女孩来说，可以让她们得到更紧实的身体状态；第三，HIIT有EPOC（过氧消耗）的效应，EPOC引起热量的消耗并不多，但是它有非常大的好处，叫做后燃效应。后燃效应是脂肪颜色的改变。大部人分的脂肪是白色，白色脂肪可以帮助身体保温，帮助身体储存能量。在做了HIIT后，会促使脂肪变成褐色，这种褐色脂肪可以让你在日常生活中更容易瘦下来。

　　如果你是一个没有运动经验的人，开始就进行超过身体耐受值的训练，这样很有可能给自己带来伤病。这里给大家一个参考的数据，什么叫做相对低强度得高强度间歇训练呢？没有产生腾空和位移得动作。本期杨爱军给依凡指定的动作那些没有运动基础的人，也可以进行训练。HIIT训练要选择简单得动作。

　　HIIT是一个无氧的训练，训练完后应该会很喘。一般HIIT训练3-4首歌的时间最佳。中间没有间歇。一般运动员的训练不超过12分钟。但是一定要把握好强度开元棋盘。

　　对于减肥的小伙伴，HIIT和平时的基础训练穿插进行才能达到更好的效果。如果减肥出现平台期，那么高强度训练是一个突破平台期的利器。如果你的训练经验不足，上述第一组间歇训练更加适合。如果想做一些心肺突破，后两组的模板可以作为参考。