开元棋盘别光跑步了！每天跟着练 15 分钟身材越来越好「魔鬼帕梅拉」成了健身圈的新宠。她以高强度、高效的动作虐遍了大洋彼岸的我们，跟着这样一位颜好、身材好的教练学习，我们似乎也能看见我们练后的模样。

　　帕梅拉分享的健身视频，主要针对局部，进行专项练习。尤其是「腿功」，堪称健身界的「乾坤大挪移」，对付小粗腿毫不留情，并且大部分不需要器械，只需要一块瑜伽垫和准备好音乐就能进行训练。

　　网络上流传的帕梅拉视频很多，但「杂乱」而不具有「针对性」。其实她推出的动作都是层层关联的，需要正确识别什么才是新手动作，并且合理的安排才行，不然纯属：

　　帕梅拉基本上是 30 秒～45 秒 1 个动作，4 个动作为一组，每组动作之间有 30 秒左右的休息时间，整体训练通常在 10～15 种左右，包含跳跃类、深蹲等动作。

　　帕梅拉的动作分 3 种不同的等级：适合无训练经验，适合有一定的训练经验开元棋盘，适合有训练经验但没有时间外出运动的人群。新手建议先从了解动作开始，先学动作，而不是直接练完整的。

　　要学会时时记录自己的指标，包括体重和各种维度。建议以周为单位统计，有了这些数据，我们才能更好地调整自己阶段性的训练目标和食谱。

　　比如我就拉上几个闺蜜，组了个局，做了大约 1 个月的小白鼠。我跟我的姐妹都是无经验的新手小白，跟着帕姐的官方视频练，中间走了不少弯路，所以还专门花了不少钱去上私教开元棋盘，终于总结了一组不错的「帕梅拉的一周新手腿部训练」计划表，还有有配套食谱。

　　每套动作都在 10 分钟左右，虽然时长不算长，但是针对性强，包含了「热身拉伸 + 主要腿部训练」，一共 5 天，2 天休息。而且为了防止受伤，训练中还包含了新手前期需要的有氧组来练心肺功能以及核心力量开元棋盘。

　　让我觉得贴心的是，是帕梅拉的视频都会配上一些较为动感的运动音乐和倒计时，很有代入感，运动也更加方便。

　　如果你对这组「帕梅拉的一周新手腿部训练」完整版中文视频链接 + 饮食文章感兴趣，可以添加我的公众号「Lady 美人日记」哦～

　　此外，关注「Lady 美人日记（ID：ladymeirenriji）」之后，回复任何关键词，如「气质打造」，即可收到私人订制的变美解决方案！

　　一个女孩的美，是淡定从容的优雅气质。作为女人，一定要懂得爱惜自己、自己，做一个内外兼修的气质女人。

　　在「荐号」栏目中，丁香医生会不定期推荐优质公号。非盈利性质，文章、图片以及其他内容均由对方提供。可以按照个人喜好关注，希望能给大家带来更丰富的内容。