健身初学者的健身计划刚刚开始不知道做什么动作 走进了健身房看见那密密麻麻的器械却不知道该如何下手。那我们就从简单的动作下手就可以了 传统训练更多以五分化训练为主 胸肩背腿手臂五天为一轮 这种训练方式虽然效果很好 但并不适合我们新手 新手我推荐大家使用三分化训练方法一天上肢一天下肢 还有一天做核心或者有氧训练开元棋盘，动作花样不要太多简单实用就可以了，不用担心练得不够，要知道新手是有福利期的，也要安排好训练的时间以每周不小于150分钟的中等强度训练为标准 初入健身要学习健身知识可以少走很多弯路。

　　刚开始训练我们更多以训练肌耐力为主 不需要做大重量 任何动作的线个全程慢速去感受 感受肌肉的发力 不要为了完成而加快速度 如果做不了15个或者说无法慢速的话那就去退阶开元棋盘，如果还是不可以就换动作开元棋盘，其次就是训练的时间，功能系统参与力量训练最好的时间是90分钟以内我们新手的线分钟就可以了 因为有个好的开头开始行动起来就非常好了 新手进健身房不要迷恋跑步机 跑步哪里都可以跑 前十五天要好好待在固定器械区 不要踏入自由力量区 固定器械相对更好操作目标性强 受伤风险低 自由力量在我们不熟悉的情况下带给我们的只有不稳定不平衡与极强的受伤风险新手进健身房第一周力量训练不要超过45分钟没次训练后曾加15到20分钟的有氧提升消耗即可 这是过多的训练是没有用不的不会刺激肌肉生长反倒容易受伤。

　　拉伸是训练前后一定要做的环节 很多人不知道拉伸的重要性 嫌麻烦就不去做了 我们身体上下的某一个部位的肌肉如果没有得到拉伸的话 很可能造成损伤和一些体态的问题 训练前拉伸呢可以减少我们训练时受伤的风险 而训练后拉伸呢 可以有效缓解乳酸堆积的酸痛 训练后的拉伸还有美化肌肉线条的作用 所以千万不要因为懒而不去拉伸。返回搜狐，查看更多