开元棋盘针对初学者的家庭健身流程补充：如果已经有健身卡的，本文所有运动一样可以在健身房做，因为健身房有镜子，可以更方便的观察自己的动作是否标准，而且地方更宽敞，专门的训练房垫子也可以更好的保护自己。去健身房建议开始不要急着械，循序渐进。

　　原地慢跑（1分钟）+ 休息20秒 + 开合跳（30次）+ 休息20秒 + 高抬腿（30次）。

　　因为是针对初学者，目的是提高心肺耐力，强度不高，所以不用特别纠结练习部位和动作顺序开元棋盘，完全看心情选择。

　　每天选择5~10个动作，开始几天每天完成10组即可，后续根据自己情况提高，到完成20组，30组。

　　强调：下面所有的动作中，都不应该憋气，需要发力的时候用力吐气（自己要能听到吐气的声音），回到原位的时候吸气，例如俯卧撑起来的时候是发力的，应该吐气，放下去的时候吸气。

　　沙发深蹲：很多人开始做不了标准深蹲开元棋盘，可以站在沙发或椅子前，深蹲的时候，蹲到几乎挨到沙发。

　　拉伸必须要做，可以很大缓解肌肉酸痛。就算不运动，每天拉伸一下对身体也特别有好处，缓解疲劳，比去做还有效。

　　泡沫轴网上有很多使用的办法，按照小腿后侧、大腿后侧、臀部、大腿前侧、大腿两侧、腰部、背部、来一遍开元棋盘。返回搜狐，查看更多