在健身方面你有哪些实用的知识和经验？2 推拉蹲举是的四个基本功能，涵盖了绝大部分抗阻力训练动作。正确发挥身体的四个基本功能的前提是中立对称的体态。

　　3 没有适合所有人的饮食方式，个体差异在这个领域表现得淋漓极致。不断的去调整适合自己的饮食，吃的不糟心才是最重要的。

　　6 如果你在体态正确动作标准的情况下遇到了增肌平台，每个部位都找一个训练价值相对高的杠铃动作。做20组，8-12rep，打完收工。（没有20组杠铃卧推干不起来的胸）

　　7 99%的训练者，练肩只需要一个推举类动作，把重点放在后束和中束上。很多人练肩推举动作太多，侧平举和俯身飞鸟做的又太少。发育不均衡的肩会让你非常非常非常容易受伤。冠状面推举只练前束，我再说最后一次。（强肩不在于大）

　　8 练背也只需要1-2个下拉类动作，把精力集中在划船上吧。背需要一定的厚度才会让你拥有清晰的收缩感。想想你的胸大肌，刚训练的平胸做十字夹胸有泵感？（今天练背，划船划到巴拿马）

　　10 练腿的重点是后侧链，敲黑板划重点。我不懂一群人拼命的干高杆深蹲和腿屈伸有啥意思，这并不能拯救你的睾酮，练好腚和股二才有前途，更好的稳定性和手动斜眼。（强推箭步）

　　12 不要太迷信动作的标准化，个体差异在这个方面依然淋漓尽致。抠细节抠的魔怔只会让你原地踏步。能让你飞快进步的只有努力的吃和越来越大的重量。（干就完了）

　　13 别去看奥赛大佬训练，大佬已经不需要囤肉了，他们训练的目的是调整比例和补弱项，我们增肌只需要干就完了。（对，还是干）

　　14 突然想起来，萌新不要练太多杠铃。初期上高次数高组数的小重量孤立训练有助于体会目标肌群发力感受。（热热身还是干）

　　15 我是饿醒的，吃点东西就睡了。补剂在你饮食做好的前提下只需要蛋白粉，肌酸、维生素。（校长抱着氮泵不撒手，线 补充一点，没事在休息日专门拿出一小时来拉伸。目的是为了更大的关节活动度。这比一时的肌肉量体脂率更重要。（先胖不算胖）

　　，倘若你是想得到突飞猛进的进步有志于严格的训练那么一个好的健身房，必不可少，有需求的朋友可以点击链接了解，

　　11.健身的最佳时间在起床后8小时，也就是下午15: 00 -16: 00之间17.器械训练时不要憋气，动作节奏控制要慢。

　　34. 女性在生理周期的前三天不适合做锻炼，第四天开始可根据身体状况有选择性的做-些低强度练习。

　　40.锻炼时心率最好不要超过最大心率(220-年龄) 的80%.55锻炼完吃水果能促进机体恢复。

　　50.维持正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油(油食品)中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率

　　60. 在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。

　　61.食用蔬菜(蔬菜食品、 甘薯、柑桔、苹果(苹果食品)之类的成碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳

　　RM是英文repetition maximum的缩写，中文翻译是“最大重复值”，引申为健身时的“最大重复次数”，即达到某个刚好使你力竭的次数

　　指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态，有专门的公式计算：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。根据得出的数值，估计你自身的状态

　　值指的是血糖值上升率，即一种食物进入体内使血糖上升的比例。高GI值是食物更易使血糖升高，从而更易造成脂肪的积累，刺激食欲，“淀粉”就属于这类食物。

　　这是一种健身到一定程度，肌肉达到的状态。主要表现是肌肉的膨胀紧绷感，主要原因是锻炼到一定程度，肌肉承受足够刺激，大量血液涌入目标肌肉。

　　“肌纤维”原名叫“肌细胞”，是构成肌肉的一种基本单位，由于这种细胞形状细长，程纤维状，所以后面也被成为“肌纤维”——分为“红肌纤维”与“白肌纤维”。

　　健身要达到增肌效果，根本就在于“肌纤维”的破坏，只有经历“肌纤维”的破坏与重组，使“肌纤维”不断增粗增长，才能实现真正的增肌效果。

　　6.人鱼线“人鱼线”又名“人鱼纹”，正式学名为腹内外斜肌，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线.马甲线

　　我知道很多小伙伴，听说了这个时间后感觉并不长，然后问题就来了，她们说“我只需要练成你一半就行了，我是不是只需要一年或者更短。”

　　我健身的时间并不能作为别人训练的标准，因为任何人不可能和我的训练一模一样。健身这件事，它包含了肉体承受能力和意志承受能力，在某个阶段同样的训练量，每个人完成状况不一样。

　　健身没法投机，付出一分就会有一分收获，不再付出了，得到的就会失去，所以你获得什么，很容易在你身上呈现。健身不像很多事情，可以走捷径，它更需要踏实的执行，并且不断的加大付出的砝码，才能收获更多，简单来说，就是你今天开始降低容量强度训练，一个月后，你就会发现身材变了，围度小了，有很多人停止健身后，比不练之前更差了。

　　健身最忌拿别人做目标，拿别人的计划，而且每个人每个阶段的计划不一样，你问的计划，也就是人家某个训练阶段的计划罢了，初学者又不懂人家的训练目的，觉得人家那样练很大，其实不是那样练很大，在达到很大之前，他们的训练计划和达到很大之后的又不一样了，你拿人家很大时候的计划作为训练计划，基本上是不可行的。

　　以我自己为例，我健身之初，并没有以任何人为目标，单纯是自己想了一个目标，每个阶段目标不一样，比如制定腿围增加多少，肩宽增加多少，臂围增加多少，臀围增加多少，而不是看着人家健身博主的相片，就说自己要练成那样，那是十分模糊的目标。搞清楚你的真正目标，是具体到身体各个部位的参数，而且这个参数是否符合你肉眼看见的理想效果，每个人根据自身条件需要增加的围度不同，还得靠试。

　　我不知道多少人认为，我起点很高，我承认我胸大，但我健身之前是H型身材啊，这是2017年12月份的相片，和多数人一样除了胸大，也没有好看的腰臀比，因为增肌还增肥了，肚子上有肉肉，马甲线月份我依然还是细腿，这个时候我的深蹲硬拉都在100kg做组了，被健身房小伙伴嘲笑“练不大”“没有增肌天赋”。

　　很多小伙伴会觉得随着健身年限增长，效果会更好，其实不然，健身时间越长，越难塑形，新手期才是增肌塑形效果最快的时期，往后时间拉得越长，身体被千锤百炼产生适应性了，更难改变。健身是通过让身体长期处于需要

　　“改变”的环境而塑造新的异体型，当你的身体发现不用怎么改变，也能适应这个环境的时候，效果就会打折扣开元棋盘。

　　你们可以观察那些健身5年+以上的老铁们，在他们从5年到10年中几乎没什么变化。（打奥赛的另说，毕竟自然增肌不动了，人家用黑科技）

　　普通人喝个乳清蛋白粉就不错了，当然有些小伙伴会说我不喝粉纯自然健身，其实喝粉也是自然健身，蛋白粉又不是药物，只是补剂而已，别妄想着喝了就大，年纪越大，越觉得喝粉更高效，喝粉更省事，喝粉更轻松。我年轻那会儿（现在和18年比确实年轻），一天3斤肉，现在让我一天能吃一斤就不错了，多余的蛋白质哪里来呢，那只能喝粉了。而且年纪大了，不比年轻时候能霍霍了，现在更在意喝粉了，而且自从喝粉后，一年省了上万肉钱，喝蛋白粉真的是穷人的性价比首选，别跟我说什么鸡胸肉便宜，天天鸡胸肉你遭得住？？？懂得人自然懂。最近我发现一款性价比超高的铁血魔兽乳清蛋白，号称铁血魔兽四核乳清，比起传统的乳清蛋白，还含有水解、分离乳清，大家都知道水解、分离乳清很贵，单独买真的不划算，铁血魔兽这款乳清蛋白的水解、分离乳清含量较高，却只相当于普通乳清蛋白价位。更重要的是它低乳糖，还增加了消化酶，对于一次性摄入过多蛋白粉（同时摄入过多乳糖造成）会拉肚子的我，再友好不过了。。

　　400块钱将近5斤的蛋白粉，可以说性价比超级给力了，赶上活动领券还能减个30，不到四百块买这么一大袋蛋白粉，打工人的首先~~~

　　1，健身首先要搞清楚目的和初衷是为了什么，初衷决定以后的训练方向，练的开心最重要，别为了健身把自己的生活搞得太过乏味。

　　2，每个人的天生肌肉不一样开元棋盘，从形态到起止点都不同，这也决定了你以后的进步空间有多大，这点需要自行判断。

　　3，训练量不是决定身材的唯一标准，训练质量比训练量来的更重要，与其打酱油的练一两个小时不如精准刺激半小时

　　5，力量训练和健美也是两码事，力量来源于肌肉本身没错，但身材不仅仅来源于力量，所以别盲目跟风使劲冲重量

　　6，力量训练基本上以推拉蹲为主，三大项练习，5*5，10*10，身体的各个部分的肉量都会随之上涨，但身材出来后到底怎么样就不确定了。

　　7，孤立动作和复合动作哪个都好，都是训练方法，包括借力也是一种训练法，有些人可以把复合动作做出孤立的感觉，有的人做个二头弯举肩前束和斜方也会参与很多

　　8，一般训练可以直接按照五分化训练，胸背肩腿手臂，每个部位3-4个动作，每个动作4-6组，RM看个人情况，因人而异。

　　9，不论你是什么样的体质，连类固醇都没有的阶段就不要考虑体质等问题。内外中都能练的出来。你只需要考虑年纪，年纪越大越难涨肌肉。

　　10开元棋盘，如果是认真去“训练”而不是“锻炼”的，建议手机调成飞行模式，有什么事等训练完再说，专注一点，各方面数据都会上来

　　11，要相信健身这玩意付出多少就能收获多少，收支平衡非常可观，但是经不起横向比较，人和人的差距始终存在，没办法，每个人的肌肉起止点，骨架，激素受体水平，在一生出来就决定了。

　　12，健身这么久总结出一个道理，健身就是要不断的超越自己，因为超越别人太难了，超越自己会简单一点。

　　13，训练中确保用肌肉发力拉起重量，而不是靠身体拉起重量，比如一个硬拉，多少人上了重量都会龟背，即便你真的是硬骨头，耐“砸”，那也有上限，长期下去也会受伤，有可能本来已经受伤了但你没在意，最终受了大伤

　　14，把当下动作的每一次重复都当最后一下，全力完成，多注重动作的质量而不是所谓的RM，要谈RM，最大力竭次数，先得把动作质量做到位。

　　15，有时候关注其他肌群可以使目标肌群更好的发力，比如任何动作都需要收紧核心，推举动作甚至要稳定肩胛骨，大重量硬拉需要稳定臀大肌。

　　16，大重量快做，虽然看起来不是很快（针对正式组之前），中等重量快上慢放（正式组），小重量做到天昏地暗往死里怼（正式组之后）。

　　17，不要看了某大神的花式训练动作就直接去模仿，没什么用，练健身健美技术性核心在于感觉，动作看起来都查不了太多，但是别人的感觉你模仿不来。

　　18，【力竭】分为三种，第一，肌肉力竭，第二，心肺跟不上，第三，不想做了。很明显，第一种是最好的，第二种需要安排有氧提高心肺了，第三种就是欠抽。

　　19，最常见的体态问题，圆肩，含胸，驼背，X型腿O型腿，最简单的思路就是，挺胸抬头走直线，膝盖冲着脚尖方向，从生活习惯的根源上改变，健身一个小时并不能改变你养了十几二十几年的坏习惯。

　　20，练了几年甚至十年的人都觉得自己一直在“学习”，练得很一般，反而练了几个月的人容易膨胀，总觉得自己已经脱离小白了，实际上差的还很远。

　　21，早饭几个包子+豆浆，中午一份盖浇饭，晚上一碗米线，就别想着增肌了，还是当个普通人比较好。

　　22，增肌减脂同时进行只有两种情况，第一就是体脂比较高的新手刚开始练力量，瘦体重上涨，体脂下降，第二就是老手停训了很久之后的恢复期。本身属于他的肌肉很快也能找回来

　　23，增肌期最好不要乱吃，也得配合适量的有氧运动，否则最后带来的就是10公斤脂肪+200肌肉的上涨，有可能你减脂还把这200克给减没了。

　　24，健身圈未解之谜——健身不能脸上长痘，不能感冒，不能尿酸偏高，必须要搬砖扛水泥，否则这个肌肉没什么用，等等问题，健身累吗，累，就是因为很多大众说的这些事，导致健身的人心累！

　　25，训练计划最好不要经常变，计划不是核心，核心依然是每一组做够，每一次的动作质量做到位，让身体有个持续进步的过程。

　　26，所有补剂都不如【精神氮泵】，可以理解为安慰剂，分很多种情况，你平常推50公斤，你心中的女神在旁边看着，你可能会推到80公斤，你平常能蹲100公斤，一旦有个大块和你一起用，他蹲150，你也可能蹲到150。我如果在文中用很冲的语气说了“左旋效果特别好”，你可能减的更快，其中的影响因素，原理有很多，这里不细讲。

　　27，很多捷径可能只是因为，有个人带着，或者一个新手直接就有个师傅带着，进步会比平常人快，动作就不用再去一步步纠正了，一步矫正到位，正确的理念，减脂思路健身框架更重要。

　　28，不论处于哪个阶段，只要是自然健身，最好不要用一些超级组和巨型组类的训练，这是实实在在的干货，懂得人自然懂，不懂得以后慢慢体会。

　　29，练健身就是在搞破坏，训练中肌纤维被破坏——饮食到位——休息中修复，破坏是第一位的，所以别妄想着能单纯靠吃来增肌，没练到位你吃再多鸡蛋也没有用，顶多加点生热效应。

　　30，常见的运动损伤——肌肉撕裂，肩峰撞击，颈椎腰椎等劳损，腕关节踝关节扭伤，腰部扭伤（注意，扭了腰和腰椎不是一个问题），这些问题，一般造成的原因一般为——负荷突然过大，运动前没有拉伸热身，本身含有不良体态并且没有及时纠正和恢复以及最重要的动作问题。

　　之前的答案确实有些太简单和直接了，所以有的人看不懂，有的人会杠。这次总结点具体的，也多解释下。

　　再次强调，本答案只对健身2年以内，三大项不到1倍体重的新人有效，老人有老人的方式方法，勿杠。

　　1：增肌和减脂无法同时进行，所以最好在开始前就想好自己的目标是什么。要增肌就不要羡慕别人的腹肌；要减脂就不要羡慕别人做大重量；专注于自己的目标，长时间坚持，肌肉增长很慢的。一会增肌一会减脂，那基本长不了多点肌肉。

　　6：新人的训练计划很简单。搜一下线性计划照着做就可以了。不要频繁换计划，不要用巨复杂的计划。

　　8：每次训练不要换太多的动作，能把一个复合动作练好就很有效了。换太多动作的问题是：你没有那么好的控制力，所以只能使用自己完全可控的重量，刺激就太小了。

　　9：渐进超负荷！渐进超负荷！渐进超负荷！这可以认为是健身的第一公理。认线：不要用过轻的重量。如果5kg就能练出肌肉，那健身房就没必要有10kg的哑铃存在了。

　　11：不要用过重的重量。不要欺骗自己。正视自己才能进步。抛弃虚荣心，没人care你这种小弱鸡。

　　12：不要追求细节。你连肌肉量都没有，追求什么细节？什么线条，你连肌肉都没有哪有线：不要追求什么麒麟臂、公狗腰。。。你要全身全面发展。如果身上很瘦，胳膊很粗。第一很丑；第二很奇怪；第三你要付出巨大的成本。均衡发展才对。

　　20：不要想起啥练啥。什么器械空着练什么。要有计划，并且记录自己的完成情况。这样才会有进步。

　　9：力竭不重要，慢速离心不重要，孤立肌肉不重要，泵感不重要，组间休息时间不重要，几组几次不重要。

　　10：上一条提到的知识都是有用的，但是对健身刚入门的人不重要。你需要有丰富的经验后再了解这些知识。