开元棋盘硬拉——女性最重要的健身动作没有之一几周前介绍了一个健身过程中最重要也最容易被忽略的动作，屈髋。今天就来讲一讲以屈髋这个动作模式为核心的训练动作——硬拉。

　　硬拉在健身中的重要性无需多说，深蹲、卧推开元棋盘、硬拉，是三个最经典的力量训练动作，俗称“三大项”，不论是刚入门的新手还是资深训练者，这三项都是必练动作，且要持续学习、改进和突破，很多人都把三大项的成绩作为衡量训练水平的指标。

　　绝大多数的姑娘们所追求的健身效果，就是有更明显的曲线——臀更翘，上身更挺拔，更丰满，腰部更细。当然，更多人的还希望自己能瘦一些，脂肪少一些。硬拉，能满足上述全部需求。

　　1.硬拉是练臀黄金动作。我们都听说过一句话，“无深蹲、不翘臀”，但稍微有点训练经验的都知道，这句话应该改成“无硬拉、不翘臀”。因为和深蹲相比，硬拉会更多地调用伸髋肌群，主要就是臀大肌。而深蹲时大腿前侧的股四头肌会参与更多，容易把大腿前侧练粗，这是很多姑娘不愿意看到的。

　　2.硬拉可以有效刺激背部肌群。健身新手经常会有疑问：硬拉到底是练臀腿的还是练背的？答案是，硬拉可以练到你整个后侧链。

　　当然，硬拉最主要的动力来源是臀部和大腿后侧肌群，也叫“下肢拉”，应该归为下肢训练动作。但是由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与，比如下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直，站起后的展肩动作也会明显地刺激上背部，所以它对背部的训练效果也是非常明显的。上身绷直负重的过程，会有效改善圆肩驼背的体态。每次练完硬拉，你都会感觉到自己上半身更挺拔。

　　说到这你可能会好奇，硬拉都是练后侧链的，为啥冉苒说它对塑形也有帮助？很多人都觉得，想让更丰满，应该锻炼身体前侧胸大肌呀！其实，女性想通过增厚胸大肌来实现丰胸的效果，在实践中非常难达到！因为女性上肢力量往往很弱，能够增长的肌肉量非常有限。另外，胸大肌的功能之一就是使肩内旋，如果为了丰胸只练卧推，很可能加重圆肩的趋势，反倒更显胸小！另外，只要你规律训练，你身体脂肪一定会减少，而乳房的组成主要就是乳腺和脂肪，所以减脂必然会减胸，谁都逃不了这个现实。

　　因此，通过健身丰胸，需要改变传统思路，运用“逆向思维”——即通过背部训练改善圆肩驼背的体态，挺拔身姿，胸会自然而然地看起来更大。而硬拉恰恰能满足这个需求。你的背部挺拔了，你的在视觉上自然就大了。（关于这个方法，我在一年前就写文章细讲过，具体方法可以看之前的回答——冉苒：如何做到减肥不减胸？）

　　所以，健身塑形往往并不是单一部位的问题，它需要训练者秉持一个整体观。视觉上的美感是一个综合的结果，而不是单一维度的问题。

　　再比如，你总觉得自己腰粗，实际上可能是臀太扁、肩过窄。通过硬拉把臀练翘，臀线提高，你的腰部线条自然就出来了！这就是硬拉“瘦腰”的原理。

　　我之前无数次强调，想要有效减脂，必须要做力量训练，硬拉和深蹲这类最基础的力量训练动作当然少不了！而且硬拉能上很大的负重，能耗相当高，对代谢的压力也更大。硬拉训练后，会有较高的过量氧耗（EPOC），也就是说训练之后脂肪仍然在燃烧。简直是不能再实惠了 ！

　　如果你能更巧妙地设计你的训练计划，比如在硬拉之后加上一些高强度间歇训练，对减脂的帮助会更大。

　　第一步，入杠。入杠时要求小腿贴住杠铃，这样杠铃的负重就会和我们重心重合。记住，重心问题是任何力量训练的核心问题！

　　双脚的站距与髋同宽，做屈髋的动作，身体向下抓住杠铃，全程要保证背部挺直。抓住杠铃后双手的握距如何确定呢？我们要让拇指位于小腿外侧3指左右距离，如图——

　　我们可以看到，这个起始位置，背部和地面并不是平行的，而是有一个夹角。因为如果你的背与地面是平行的，那么你的整个负重的重力线与你的背部就是垂直的，这时候对你下背部的压力会非常大，启动时你的下背就有可能绷不住导致弯腰，进而提高受伤风险。而当你的背与地面有一个斜角时，整个杠铃的重量就会很好地经由你的腰背传导到下肢，保证动作安全。至于夹脚的大小，会根据不同人的身材比例、腿部和身子长短而定。

　　做好这个起始动作，就可以直接拉起了吗？并不是，我要们进行预拉开元棋盘。预拉就是在杠铃离地前，身体发力，腰、背、腿都绷紧，略微沉臀，手臂被杠铃和身体拉直，保持短暂稳定的状态。预拉可以保证杠铃不是被我们突然拽起，杠铃离地瞬间身体有了足够的力量准备，进而防止身体突然受力受伤，拉起动作也不容易变形。（检验的方法也很简单，如果你拉起瞬间，杠铃“哗啦”一声响，说明你没做好预拉）

　　预拉做好后，脚一蹬地，髋和膝以同样的节律展开，杠铃顺着腿部拉起，直到整个身体站直。在结束状态下，你的髋关节应该是充分展开的，不能再有夹角。肩膀也要展开，肩胛骨向后夹，不能出现含胸的状态。如下图——

　　下放时候，也要保持上半身挺直，不能弯腰弓背。区别是，在传统硬拉中，杠铃下落的过程我们不去控制，把劲儿松开，身体跟着杠铃自然下坠，杠铃重重砸向地面，不需要去做离心收缩。也可以直接在站姿状态把杠铃扔掉（前提是你的训练场馆是专业的力量训练场馆，必须有加厚加密防震地垫）。至此，一个标准的硬拉就完成了。

　　最后要说的是，上边介绍的硬拉动作是传统硬拉，训练中还有很多硬拉的变式，比如罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉等，每一个都有不同的技术细节和训练效果，可以根据实际需求来选择动作，或搭配着安排训练计划，之后冉苒有时间会逐一讲解。传统硬拉作为基础动作，是一定要优先掌握的。

　　做传统硬拉的过程中，也会出现很多常见的问题。如龟背开元棋盘、下背部绷不直、忽视预拉、髋膝节律有问题、骨盆位置不正等等。在这里无法一口气说完，说完了大家也吸收不了。之后冉苒和CS的教练伙伴们有时间会逐一讲解这些问题，希望能帮到大家。

　　训练终究是一个严谨精细的事，即使是一个基础动作，也需要长期地探索、修正和巩固。希望大家能在训练过程中更多地关注细节，持之以恒，并享受这个过程，最终收获到训练带来的一切好处。返回搜狐，查看更多