下肢疯狂输出无视路人尴尬的“下流”健身动作，一个经典的大力士训练动作。尽管看起来有点下流，但杰弗逊硬拉对于力量、核心稳定性，和髋部耐力都极为有益开元棋盘。它可以成为任何力量训练运动员计划中的重要部分。

　　这个动作会明显地让你展开双膝，帮助力量举运动员强化宽站距深蹲的力量。其不对称的发力结构也有助于弥补一些常规动作的不足。

　　而健美运动员会将其演化成一种“杰弗逊深蹲”，杠铃全程不触地，躯干更加地笔直，刻意制造臀大肌、腘绳肌、内收肌群、以及股四头肌的紧张感。

　　Dave Dellanave是杰弗逊硬拉的世界纪录保持者，这也是它指导学员的主要训练动作之一。他以202磅体重创造了605磅杰弗逊硬拉世界纪录：

　　杰弗逊硬拉真的很有用，它涉及了很多训练领域，其中一些领域是大多数举铁运动员严重缺失的。“在这一个动作中，你会得到不对称、左右交替、髋铰链以及大重量刺激......多种作用”——Dave Dellanave

　　有趣的是，我看到许多人在执行杰弗逊硬拉时开元棋盘，他们一侧的能力要比另一侧更强，暴露出明显的左右力量不对称。

　　所以，杰弗逊硬拉也有“自我矫正”的作用：只要你没有盲目使用超出自身能力的重量，那么人人都可以通过杰弗逊硬拉来有效强化自身弱侧。这最终会让你回到常规硬拉和深蹲之后，形成更协调的发力模式。

　　这个动作的生物力学结构很简单。你的身体重心垂直在杠铃中间，双脚叉开跨在杆上，构成一个宽大的支撑，并通过它来产生力量。

　　在传统硬拉中，你大部分的发力重心会集中在杠铃后面，双脚支撑面明显小于杰弗逊硬拉；而相扑硬拉有一个更宽的站距，但同样的，在设置启动姿势时，大部分重心会集中在杆的后面开元棋盘，这意味着更多的躯干倾斜和更大的下背部剪切力。

　　相比之下，杰弗逊硬拉可以增加脊柱的垂直状态，减少剪切力，使某些下背部不适/或难以控制的家伙更容易完成动作。

　　如果你想挑战大重量，让你的身体重心垂直于杠铃中段，配合一个较宽的站距支撑，就能创造出更好的杠杆优势。我昨天上班时试了试，当时还穿着工作服，我只是想看看如果做得更重会发生什么。

　　我确信我可以做更大的重量，因为我的下背部没有压力，我感到躯干相当的坚韧。也许500磅离我不远了？

　　●选择较窄的杠铃片，比如10-15KG。你要确保杠铃的悬空状态和臀腿持续紧张，所以20KG的通常不合适。

　　●先做一个杰弗逊硬拉将杠铃从地面上拿起来，站直后再调整你的身体姿势：记住你接下来要做的是深蹲，所以你的脊柱应该比杰弗逊硬拉明显更为直立。

　　●如果站起到最高点时，杠铃会撞到你的胯下，尝试改变一下站距和握距。当然，对于某些臂展特别短的人来说，他们无法完全站直。那么就起立到力所能及的高度，然后立即下降。

　　希望这个新的动作选择可以伴随着你常规的腿部力量训练，一定会对你的增肌产生重要的帮助，至少能让你没有那么枯燥。

　　不过值得注意的是，今天的技巧都是在你已经掌握了传统训练方法之下的锦上添花，如果你对下肢训练的理解还不到家，不建议你本末倒置，反而应该系统学习一下下肢的训练。

　　不管你做的是杰弗逊硬拉还是深蹲，关键在于多一些花样：试一下不同的握法、不同的站距、大重量低次数、小重量高次数......看看哪种模式最适合你。

　　杰弗逊硬拉/深蹲会给身体带来许多的小变化，给训练计划制造丰富的多样性，并弥补一些缺失的身体素质。