开元棋盘运动与健康常识究竟摄人多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题.科学家们已经开始把蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区分开来.最近的一项研究证实,一定数量的脂肪和钙能够影响到内氮元素的平衡.

　　氮的平衡对特别重要,因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡.如果一个人摄人的蛋白质或氮比排泄的多,那么他体内的氮就达到一种积极的平衡,对健美运动员来讲这是可取的,因为此时他的肌肉块会增长；当一个内的氮正好处于平衡状态时,理论上讲此时他的肌肉既不会增加也不会减少；而当一个内的氮处于消极的平衡状态时,他的肌肉就会减少.

　　在这项研究中对参加实验者进行了整整28天的观察,每14天作为一个阶段,受实验者通过食用牛奶和乳酸钙分别从脂肪中摄入了身体所需的40％和30％的热量和钙.虽然健美运动员通常不会这样做,但这项研究的确能够说明两种脂肪摄入量对具有不同的影响.其中,氮元素的平衡程度用每日氮的摄人量减去排泄量计算.

　　研究人员发现,无论是从牛奶还是从乳酸钙片中摄人钙对氮的平衡都没有影响.因此,摄人什么形式的钙对氮的平衡并不重要.但数据显示出从脂肪中摄人 30％热量的内氮的平衡情况优于从脂肪中摄人40％热量的人. 是否这就意味着不应该从脂肪中摄人40％的热量呢？也许是,也许不是.大多数营养学家认为,从脂肪中获取热量的30％左右有益于身体健康.但在美国,脂肪的摄人量一般都在40％左右,而30％的摄人量则被认为是低脂肪的.实际上,对健康而言,摄人脂肪的种类和数量都很重要.但高热量饮食在许多民族非常盛行（如地中海民族）,许多所谓“营养专家”也极为推崇高热量饮食.这项研究虽然只对少数实验者进行,但30％的脂肪摄人量相比40％而言对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益.另一方面,有观点认为高脂肪摄人与血浆中激素的含量有关系.那么,30％的脂肪摄人量是否足以在保持血浆中激素含量的前提下,使身体达到最优的氮的平衡呢？答案还不

　　切记:将你的脂肪摄人量保持在每日需要的总热量的30％以下,任何多余的脂肪都将降低你的肌肉增长速度.

　　以通俗的话来说,好的体适能就是人的心脏、血管、肺脏及肌肉组织等都能发挥相当有效的机能.而这里所指有效的机能代表的就是能胜任日常活动、工作,有余力享受休闲娱乐生活,又可以应付突发的紧急情况的身体能力.

　　基本上,它是包括肌肉力量、肌肉耐力、柔软性、心血管循环耐力及身体脂肪百分比. 至于敏捷性开元棋盘、平衡感、协调能力、速度、反应时间与爆发力等要素,严格来说,应被称为“与运动技巧有关的体适能”,对参加竞技比赛的选手而言,这些因素影响运动成绩很大.

　　但对一般人来说,运动的目的不在于比赛,而是自己的健康状况,因此在这里要强调“与健康有关的体适能”的五大要素:

　　这可以算是体适能最根本的要素之一,指的是肌肉一次能发出的最大力量.多数肌肉力量不足的人,毛病都发生在上臂以及肩膀的部位.根据患有腰椎部位疼痛的情形,其中身体肌肉力量不足是最主要的原因.

　　这一项经常被人误以为是跟肌肉力量一样,虽然两者之间关系很密切,不过,肌肉耐力指的是某一部位的肌肉在从事反复动作时的一种耐久能力,例如仰卧起坐、伏地挺身等；一些日常的工作,如:除草、洗衣、拖地、上几层楼等,就是肌肉耐力正在发挥作用也！反过来说,我们当然也可以透过这些活动来增强我们的肌肉耐力.

　　意即的关节可以活动最大范围.柔软性好表示肢体的运动、弯曲、伸展、扭转等都比较轻松自如,身体比较灵活一些,可以使肌肉受到较好的保护而免于因用力而受伤.举个例子来说,踩到香蕉皮滑倒时,如果我们可以像赛车手一样,马上把身体圆圆地团起来,几个滚翻后就可以站起来,那就不会受很大的伤害了.通过静态伸展操,可以增加我们的柔软性,运动后进行,效果更好.

　　这是体适能最重要的一项,其所涉的范围包括:心脏、肺脏、血管及血液等组织系统的机能,这是我们从出生到死亡,无时无刻无不需要的.根据研究证实,心肺耐力可以藉着长时间的耐力运动得到改善,也就是我们曾介绍过的有氧运动.

　　若身体脂肪过多——肥胖,是威胁生命的高危险因素,如:心脏病、高血压等,因此身体脂肪百分比是否恰当也被列为评估体适能的重要因素之一.

　　若要以运动提升心肺适能的话,运动时的心跳数必须被增加到“最大最小心跳差的百分之七十五”的强度,才有效果.这种强度代表着一种安全而合理的范围.

　　请记得运动结束后1至2秒就必须找出脉博,然后马上计算10秒钟的脉博.以10秒钟的脉博乘以6,就是运动时每分钟的心跳数

　　以30分钟为最恰当.不过,您如果刚开始从事运动,要持续30分钟可能不太容易,所以可以先采用间歇方式来进行；也就是较激烈的运动数分钟之后,中间穿插一些缓和的运动,如步行等.

　　尽量选择有全身各部主要肌群有参与的运动项目,例如:快速步行、跑步、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈等都是体适能专家一致推荐的好项目.这些项目之所以好,主要是因为它们可以控制在相当激烈的情况下,以有节奏的方式持续实施相当长的一段时间,如30分钟或1小时都可以.

　　实践证明,越是运用肌肉的弹性,所消耗的能量就会越少.因为肌肉弹性所产生的反作用力能使你较轻松地达到所需要位置,而省去为身体移动到这一位置的能量.

　　以动物为例,鼠类腱的弹性比马要差,因为鼠类行走时所消耗的能量要比马大得多（假设它们的体重相当）.如果它们跑过相同的距离,鼠类的耗氧量大约为马的16倍.同样,人在快步行走时所消耗的能量比同速度跑相等的距离多2-3倍.

　　留意一下,就会发现马在用中等速度行走之后往往喜欢小跑一阵,这是为了使肌肉获得休息.竞走运动员也会在竞走比赛后,慢跑一阵,利用肌肉的弹性缓和疲劳,减少消耗.所有的动物,包括人,都具有使脚步与能量消耗相适应的本能.正是因为这个原因,慢慢走动参观展览会比在大路上慢慢跑过同样距离要累得多.

　　这项研究表明,走路所消耗的能量比人们原来认为的要多得多.那么,在相同的速度和距离上,跑步的减肥作用实际上比走路差.

　　（1）、慢速放松跑:就是不加任何努力的慢跑.一般慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,心率控制在每分钟110─130次左右,呼吸自然,稍有气喘.动作无要求.一般每周练2─3次,每次练习20分钟左右.坚持经常锻炼,对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益.

　　（2）、中速跑步方法:是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140─150次／分左右的跑进方法.这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法,已被国内外公认.这种方法对增强心脏功能,调节内脏平衡等有显着的效果.但练习中应注意做好准备活动,放松活动,练习感到明显疲劳,就要停止跑步,做一些放松练习.每周练习1─2次,每次练到疲劳为止.

　　般都在最高水平,170─180次／分左右.这种跑法运动强度较大,持续时间较短,一般几秒钟,但可以重复练习.每周练习1─2次就可以了,每次重复3─6次.练习中应循环渐进,做好准备活动和放松整理活动,防止疲劳过度.这种方法对提高无氧耐受力,肌肉功能,以及心脏功能有一定作用.有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习.防止重病发生.

　　（4）、变速跑步法:就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法.这种跑步法适用于中年中后期人,由于运动量变化较大,练习时可根据个人锻炼水平,控制练习的时间和跑速.一般来说,体质较好的中年人,可快跑与慢跑交替进行,体质较差的中年人,可慢跑与走步交替练习,练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习,做一些放松活动,并循序渐进提高练习要求.

　　（5）、定时跑步法;就是限定一定时间,进行跑步移动距离,或限定一定距离,缩短跑步时间的练习方法.比较有名的定时跑是12分钟跑,6分钟跑,用来评价自我锻炼的效果,和身体功能水平.经常进行定时跑练习,可以帮助自我了解身体状况,锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象,应逐步放慢跑速,甚至停止练习,以防发病现象出现,做好放松活动.

　　（6)、原地跑练习法:就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法,如:在房间里、阳台上、跑台阶做跑的动作,持续练习的方法.这种方法不受场地、气候、设备条件限制,是一种较方便的锻炼方法.但练习时间应较长,重复步数应较多,一般要练习10分钟以上,才相当于跑进800米距离的慢跑运动量.因此,要求练习较长,练习时大腿抬高一些,重复次数加快些,锻炼效果就好些.这方法适用户外无法练习时,或有疾病做康复保健练习.

　　另外,还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法.都可用来健身锻炼.但值得注意的是,任何跑步前应做一些准备活动,跑步中应由慢到快,再由快到慢渐渐放松结束.跑步中应尽量到户外空气清新,没污染的地方练习.跑步锻炼中应循序渐进,逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习.应从自身的体质、健康条件,因人因地制宜,从实际出发,灵活掌握,选择跑步练习方法和运动量.坚持经常跑步锻炼,一定能取得满意的健康效果.

　　2、做好热身练习,一开始动作不要太猛；3、不要强迫自己,即使是为了多做一个动作,你的身体会告诉你何时该停下；

　　3、不要与别人比赛,按照自己的速度来.沿一段约有is级台阶的楼梯走上去,再走下来,要尽量快,往返三次.完成之后,你应该可以进行一次正常的谈话,而不是气喘吁吁,上气不接下气.原地跑步,脚离地面至少15厘米,在感到有点吃力时就停下来.如果你在 50岁以上,应该能将上述动作轻松地持续2分钟；年轻人,时间更长些.用一把坚固的小椅子,单脚站上去,另一只脚悬空,然后下来,换脚,重复进行.如果你在50岁以上,上述动作持续2分钟之后,你应该可以轻松自如地讲线岁以下,上述活动你要轻松地进行3分钟.如果你不能轻松地完成第3项测试,请勿进行此次测试.这次要求你慢跑1500米,时间依你的年龄而定.如果你是45岁以下的男子,应在10分钟之内跑完,女子可放宽到 12分钟；如果在45岁以上,每超过5岁（不足5岁按5岁计）,时间加长1分钟.据此,一位60岁的女士,应在15分钟之内跑完.

　　一般健康人重点练习部位以肩颈、腰背、大腿部位为主,运动器官伤病者应逐步使损伤局部的肌力水平增强到超出伤前水平.安全性方面应注意:

　　2、初次练习应安全第一,如引起肌肉酸痛,应将以后的2-3次练习的负重强度减半,并高度重视力量练习后的肌肉静力牵拉练习.

　　5开元棋盘、带伤练习时应注意勿引起难以忍受的疼痛,如练习次日伤处的疼痛或肿胀明显加重,表明运动量安排过大.每周1-3次,每次练习各类动作1-3组,每组10次左右（负重量约为最大力量的70%-75%）,组间歇3-5分钟.

　　营养方面:注意保证高蛋白、维生素b2、钾、钙等的摄入,特别注重肝、蛋、萝卜、水果等的选用；控制脂肪与糖类的摄入比例.

　　健美美运动越来越受人们喜爱,尤其是年轻人.然而一些人经过一段时间的刻苦训练,虽有长进,但效果不显着.这里面牵涉到一个肌纤维类型的重要问题.人的肌纤维类型是不一样的,导致练习速度的快慢（次数的多少）、时间的长短也不一样.因此,只有先了解自己的肌纤维属于哪种类型,才能使锻炼收到较好的效果.

　　从生理学的角度来讲,肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型；慢肌纤维（st和快肌纤维（ft）.这两种肌纤维在许多方面都有所不同,包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平.快肌纤维收缩速度快（力也大）,但易疲劳；慢肌纤维收缩速度仅、力量小,但不易疲劳.

　　人休肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成.两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中,且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同.若使肌纤维在肌肉中所占的比例小,则肌肉以快肌纤维为主,若但肌纤维在肌肉中所占的比例大,则肌肉以慢肌纤维为主.

　　1、活检.确定肌纤维类型的精确方法是进行活检,即从身上取出一小块肌肉,在显微镜下对其进行分析,以判别肌纤维类型.这种方法精确,但很麻烦,且对局部肌肉有损害,所以一般人没有必要用这种方法来判断.

　　2、测试肌肉耐力.这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型.该法效果较好.做法是:若用肌肉收缩最大力80％的力量能重复练习的次数＞15次,则为慢肌纤维占较高百分比；若用肌肉收缩最大力量80％的力量能重复练习的次数＜5次,则为快肌纤维占较高百分比.

　　3、评估肌肉的发展.一般来说,快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力.若你的肌肉发展得比较快；则可认为自己具有较高百分比的快肌,反之则具有较高百分比的担肌.

　　一旦对自己肌纤维类型有了大致的了解,练健美时就可以利用它来制定练习的重复次数.肌纤维选择性肥大原理告知耐力训练能引起但肌纤维的选择性肥大；速度——爆发力训练可引起快肌纤维的选择性肥大.所以,天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从 相对较高重复次数的练习中获得最大的益处,因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练.一般来说；其臀部练习次数可达20—25次,腿部为 15——20次,上肢躯干为 10——15次.对天生体内快肌纤维占优势的人来说,完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果.一般来说；其臀部练习次数可达10—15次,腿部为9——12次,上肢躯干为6

　　肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成,这样才能增加肌肉的体积和力量.一般来说,臀部练习和适宜时间范围为 90——120秒,腿部为 60——90秒,上肢躯干为40——70秒.

　　健美运动是不受年龄和性别限制的,男女老少均可参加.因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容,选择锻炼器具和增减运动量.实践证明,不同年龄阶段的人,只要经过较系统的锻炼,都能取得较好的效果.

　　见效的快慢因人而异.除了个人的身体条件不同以外,还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系.所以有的人见效快,有的人则见效较慢.一般情况下,大多数人经过2-3个月的锻炼后,体力都会有明显的增长.

　　刚开始锻炼的人,锻炼过后肌肉会感到酸痛,这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸造成的,是正常的生理现象.

　　如果某些部位的肌肉已比较粗壮,对这部分肌肉可以少练,但不应完全停止锻炼.如果长期不锻炼,这部分肌肉的素质就会逐渐衰退,弹性和力量也会下降,对部位的健美有消极作用.

　　一般情况下,锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快.因为头二三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激,使肌纤维突然扩张,从外表看肌肉增粗,所以觉得肌肉增长比较快.加大运动量与平衡营养可保持增速.

　　这是因为掌握动作的技术要领不够准确.例如有的人在做“划船”动作时,重量不轻,组数不少,次数也足够.可是,由于两手向上提拉杠铃时,两肘没有夹在体侧尽力往上提,使杠铃沿着腿上拉至腹部,而是两肘外展垂直向上提拉杠铃至胸前.其结果使背阔肌没有充分收缩,却让肌肉“代劳”.

　　任何季节都是锻炼的好季节.夏季锻炼虽然汗流浃背,体力消耗较大,肌肉增长稍慢,可是对减少脂肪,雕塑肌肉线条,却是最佳时节.

　　经常系统合理地进行健美锻炼,不仅不会把肌肉练僵,而且还能对身体产生良好的作用,使肌肉发达起来.然而,如果违背科学的锻炼规律,就会引起过度疲劳,机体创伤或有肌肉僵硬的感觉.因此,按要求去做,循序渐进,特别是锻炼后,必须做放松活动,使肌肉得到完全放松.

　　参加锻炼应该是经常性的.要是由于环境和条件的改变不能继续进行健美锻炼时,可以进行体育活动.如果完全停止锻炼,而又维持原来的食量,就会造成供给大于消耗,体内多余的热量就会转化为脂肪,逐渐积存于体内.

　　运动.二是没有适当的控制饮食,造成热量的吸收大于支出.因此,减肥锻炼既要严格坚持定时定量进餐,科学搭配营养,还要根据情况选择锻炼项目,对运动的量、强度、密度和时间,科学合理地进行安排.

　　有人误人为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的 ,殊不知不吃早餐对伤害极大 ,无益健康.

　　其实如果经常用毛巾擦脸,特别是易长暗疮的皮肤,只能增加皮肤的分泌物,促进暗疮的生长,正确的方法是以的方法洗脸.

　　平日颈部受到化妆品开元棋盘、风沙、头发油能的污染侵袭,因而同样要每天加以清洁护理. 误区十:油性皮肤不用涂润肤霜

　　内预存的热能物质atp(腺甘三磷酸,也就是人们习称的“气”）的能量通常只能维持15秒,在我们跑完100米后就全部用完,如果继续跑200米,那么后100米就必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质atp来提供能量,其副产品是乳酸.如果再继续400米或游泳100米,则完全利用血糖无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,而乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质.这类运动所需的血糖由淀粉提供,故也烧不到脂肪,对减肥无益.如果我们在这15秒内加大运动量,或进行瞬间爆发性运动,则会伤害身体.

　　血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,通常只能维持四十秒,跑完400米后就全部用完.这个时候如果你停下脚步,那可就前功尽弃,如果你坚持跑800米时,后面的400米,就进入有氧运动,你的体内就必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质atp来提供能量,而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质atp,供应后段运动所需的热量, 这后段的运动就是“有氧运动”. 所以,我们如果跑800米--1500米,游泳200--400米,都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动.运动的前段大约五分钟先烧淀粉,运动持续越久会烧掉越

　　多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应.但这并不意味可以不节食,即使一小时的有氧运动,只能烧掉食物里的淀粉和脂肪,不能烧掉你体内原本积存的脂肪,对减肥仍然无益；只有节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油.总之,节食后做有氧运动,有氧运动后节食,减肥才能奏效.

　　☆不要简单模仿他人的进食或拘泥于某一种标准,采取服药式的进食法.用不着费劲地吞咽那些热量虽低却不合自己口味的食品.将减肥食品与个人口味相结合,才容易坚持. ☆正餐之外不要加餐.不到吃饭时间,即使饿得难受,最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低热量食物.

　　☆不要每日少吃一餐.少吃一餐,有时会让你饿得等不到下一顿就胡乱进食,也可能因此而感觉乏力,使你难以继续遵守订好的饮食规则.

　　☆不要回避面食或谷类食品.谷类食品或面包的纤维绝不会令你发胖,它们会像新鲜蔬菜的纤维那样在胃里膨胀,吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃.

　　☆不要只吃精细食品不吃淀粉类食品.吃精细食品饥饿感会很快出现,迫使你用零食救急或以更大的胃口迎接下一顿.用低糖,即少吃碳水化合物来减肥,体重虽会减轻较快,但真正失去的只是水分,一旦再次进食就会重新发胖.淀粉类食品是不可或缺的食品.况且,这类食品在烹制过程中,已经将那些可能促进脂肪存积的淀粉除掉.

　　☆不要满足于多糖的副食,尤其是奶油食品,它让人省去了咀嚼动作,且无助于糖的分解. ☆不要为节食而失去吃饭兴趣,节食不是忧郁的同义词,要把吃饭当作一种饶有情趣的享受,轻松舒畅地享用美食.

　　☆不要在两周内就减去5公斤,想保持身体及心理的健康,获得一个持久的效果,每日所减的量就不能超过自身体重的5%.

　　根据美国食品药物管理局（fda）的建议,一周减1公斤是最佳的速度,但是在我们的门诊经验中,平均一周减1公斤半,也就是一个月减6公斤,对健康不会产生不良的影响,也是较令人满意的减重速度.而体重下降除了让许多慢性病的检验数字回复正常外,生活品质也因此获得改善,实是一举数。